Wednesday 092907 WOD

3 rondas para máximos ciclos por rondas:
3 rounds for maximum cycles in each round:
3 burpees
5 pistols/pistolas (each leg)
7 box jumps/tuck jumps
9 ab-mat sit-ups
!
Ronda 1 es de 5 minutos/1 de descanso
Round 1 is 5 minutes long with a 1 minute rest
Ronda 2 es de 6 minutos/2 de descanso
Round 2 is 6 minutes long with a 2 minute rest
Ronda 3 es de 7 minutos
Round 3 is 7 minutes long
!
ENDURANCE TRAINING
Hill Repeats
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Swim/Nadar: 10 x 100m/y holding fastest possible pace without deviating more than 5 sec... 15 sec recoveries
Bike: 4 x 2 mile hill repeats, holding fastest possible pace and not deviating more than 1 min per repeat. Recoveries are, how long it takes you to come down the hill. If you do not have a hill then use tension on a trainer or ergometer with steady/ heavy tension.
Run/Correr: 2 x 3/4 - 1 mile hill repeats holding fastest possible pace without deviating more then 1 minute and recovering 1 min before descending hill easy. Repeat after 1 min recovery at bottom of hill... treadmill use 7% grade, recover 2 min and repeat
C2: 3 x 1k repeats not deviating more then 10 seconds. 2 min recoveries.
Foul If you deviate more than the specified time.
Foul: 20 pistols (10 each side)

Tuesday 090728 WOD

More analysis and insight into the ground-fight, from Tony Blauer, courtesy of CrossFit.com. En el fin del 14-16 de agosto estaremos en el Summer Camp de Tony Blauer en Virginia. Tendremos entrevistas con el creador de CrossFit Greg Glassman, B-Mack, de CrossFit Endurance, Freddy Camacho y por supuesto Tony, entre otros.

Calentamiento:

Warm-up
Warm up with KB work
Swings
Windmills
Cleans
Snatch
Bottom Up Press
Figure 8
Turkish Get-ups

WOD:
Kettlebell Tabatta
20 seconds work 10 sec rest 8 rounds 4 exercises. Clock never stops running.
2 hand KB swing
1 hand KB Ft. squat alternate sides)
1 hand KB thruster (altnernate sides)
Box Jumps 20″ box/Lateral Jumps over 10'' hurdle

Matt Kolozvary ha estado entrenando CF por un par de años mientras ha estado entrenando triatlón de la forma tradicional con buenos resultados, pero este año, empezó a entrenar con CrossFit Endurance y no puede creer la diferencia. El pasado mes de mayo corrió en los Campeonatos Regionales de los Xterra Championships en Phelam Alabama y terminó 2do (en 20-24) con un tiempo de 3:00:22. Esto con más de 15 minutos de diferencia con respecto a su tiempo de hace un año. Actualmente está rankeado número 1 en Estados Unidos en su grupo de edad (20-24). Felicidades Matt. Matt Kolozsvary has been training with CF for a few years while doing LSD triathlon training with some good results, But this year he started training with CFE and can't believe the difference it has made. Last weekend he ran in the Xterra Regional Championships in Phelam Alabama and came in 2nd (in 20-24) with a time of 3:00:22. This more than 15 minutes faster than his time last year. Currentenly ranked 1st in the nation in my age group (20-24). Congrats Matt. Keep slayin it brother!
!
ENDURANCE TRAINING
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
Cubrir la mayor distancia posible en el tiempo determinado.
Cover as much distance as possible in each of the specified time intervals.
6min TT
3 min rest
4 min TT
2 min rest
1min TT
30 sec rest
30 sec TT
15 sec rest
15 sec TT

BCAAs

Branched-chain amino acids (BCAAs) comprise the three essential amino acids l-leucine, l-isoleucine and l-valine. ‘Branched chain’ refers to their chemical structure, which sets them apart from other amino acids. BCAA’s make up 35-40% of the essential amino acids in body protein and 14% of the total amino acids in skeletal muscle. BCAAs are also essential amino acids. Meaning they cannot be made by the body. You must get them from complete protein foods. Remember…protein sources must have had a face and a soul…you may have wanted to have it as a pet at one point in time. Beans and rice…no face, no soul, no pet, no go as a quality protein source.

BCAAs act as nitrogen carriers which assist the muscles in synthesizing other amino acids needed for anabolic muscle action. HUH? Basically, BCAA’s combine simpler amino acids to form a complex whole muscle tissue. BCAA’s stimulate production of insulin, the main function of which is to allow circulating blood sugar to be taken up by the muscle cells and used as a source of energy. This insulin production promotes amino acid uptake by the muscle.

Generally, after a session of intense training (aka: CrossFit) the body is in a catabolic (the breaking down of muscle tissue) state, with a protein synthesis deficit. This is because post exercise the MAPK signaling pathway (the body’s own way to signal muscle growth) is activated. While this is a pathway that will increase protein synthesis, it is not as effective as when combined with the BCAA signaling cascade.

These two pathways act independent of each other. Because of this, when adequate amounts of BCAAs are ingested post workout (think post-WOD drink) the body is placed in a greater state of hypertrophy with a positive amount of protein synthesis. This is extremely important for athletes because it will decrease recovery time as it increases the rate at which lean body mass is gained.

Translation: your are depleted post workout and need to get some high quality protein sources to decrease recovery time and increase lean muscle mass. You know how I keep harping on getting a post WOD meal in 15-30 minutes (up to 60 minutes) post workout? This is one reason why.

So, what is the best source of BCAAs? BCAAs are found in protein-rich foods. The higher the quality of the protein source, the higher amount of BCAAs. Out of all the protein sources whey protein has the best BCAA content.

Monday 090727 WOD

Este es un video de la última Certificación de la IFKK en Dallas. Todos los que enseñaron en esta Cert. estarán con nosotros en noviembre aquí en Panamá. Y con todos hemos entrenado y podemos llamarlos amigos, Steve, Ken, John Wild, Nazo, Sincere, Jason...quién conoce a tus entrenadores? This is a video of the last IFKK Cert. in Dallas. Every single one of the teachers in this Cert. will be with us down here in Panama on November. And we've trained with all of them and can honestly call them friends, Steve, Ken, John Wild, Nazo, Sincere, Jason...who knows your trainers?

21-15-9 repd de:
21-15-9 reps of:
DB Hang Clean
Knees to Elbows
Burpees
!
ENDURANCE TRAINING
5-30 sec pathways
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after you CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas
Choose ONE of the following sports
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
3 Rondas de:
3 Rounds of:
5 seconds on, 10 seconds off, 20 seconds on, 10 seconds off, 10 seconds on, 10 seconds off, 30 seconds on, 10 seconds off, 15 seconds on, 10 seconds off, 25 seconds on, 10 seconds off

Friday 090724 WOD

Otro video de los CrossFit GAMES 2009

1 RONDA
1 ROUND
800m
10 Burpees
20 KB Swings 53l/35lbs
30 Pull Ups
20 Push Ups
10 Burpees
200m
10 tire Flips
!
ENDURANCE TRAINING
10x Sprints
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of The Following Sports:
Swim, Bike, Run, C2
Swim/Nadar: 20 x 25m/y all out sprints from mid pool start and finish… NO WALL STARTS. 1 min recoveries. NO PENALTIES
Bike: 8 x 1k all out sprints w/ 2 min recoveries... NO PENALTIES.
Run/Correr: 10 x 100m all out sprints with 90 sec recoveries…. NO PENALTIES.
C2: 10 x 125m all out Sprints w/ 1 min recoveries... NO PENALTIES.

Tuesday 090721 WOD

Y dicen que las Kettlebells no son para las mujeres. And they say Kettlebells are not for girls!

Video cortesía de nuestros amigos Steven Khuong, CSCS and Mayachela (Maya) Garcia, CSCS. de "ICE CHAMBER Athletic Performance Training. El año pasado tuvimos la oportunidad de conocer a Steven en un Workshop de Kettlebells y es un atleta realmente impresionante. We had the opportunity to meet Steven last year at a Kettlebell Workshop and he's really and amazing athlete.
Adivinen que WOD regresó? Uno de los favoritos...bueno, de mis favoritos. Guess what WOD is back? One of the all-time favorites...well, of my favorites.
!
"Hells Bells"
500 reps totales con dos KB's. Pueden hacer cualquier ejercicio que se les ocurra, press, swings, snatches, deadlifts, get-ups, cleans, remos, squats, lunges...cualquier ejercicios que les provoque.
500 total reps with two KB's. You can do any exercise you can think of, press, swings, snatches, deadlifts, get-ups, cleans, rows, squats, lunges...any exercises you like.
!
*HAY UN LÍMITE DE TIEMPO DE 20 mins. Harán 1 burpee por cada repetición que les faltó para llegar a las 500.
*THERE WILL BE A 20 min TIME LIMIT. You will do 1 burpee for each rep you need to get to 500.
!
ENDURANCE TRAINING
4 2 1 ladder
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of The Following Sports:
Swim, Bike, Run, C2
4min on, 3min off
2min on, 30sec off
1min on, 3min off
2min on, 30 sec off
4min on. Done!
Cubre la mayor distancia posible en cada intervalo
Cover as much distance as possible on each interval!

Monday 090720 WOD

the girls of the ICKB (Ice Chamber Kettlebell Club) cortesía de icechamber.com
Chicas (y chicos) prepárense para mañana...la foto les debe dar una idea de lo que viene. (no son las chicas). Girls (and guys) get ready for tomorrow...this pic gives you and idea of what's coming (and is not the girls).

"Helen"

Tres rondas para tiempo de:

Three rounds for time:

Run/Correr 400 meters

1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (or 55 pound dumbbell swing)

12 Pull-ups

!

ENDURANCE TRAINING

Intervals, 5-30 seconds
3+ horas antes ó después de su WOD

3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas.

Choose ONE of the Following Sports.
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
3 rondas de:

3 rounds of:
5 seconds on, 10 seconds off, 20 seconds on, 10 seconds off, 10 seconds on, 10 seconds off, 30 seconds on, 10 seconds off, 15 seconds on, 10 seconds off, 25 seconds on, 10 seconds off.

Get off the Vitamis!

Do you take ibuprofen for joint aches or muscle soreness? If you are poppin' vitamin I then you need to read the following article written by Kelly Starrett of CrossFit San Francisco.

(Tomado de San Francisco CrossFit)

Hey Kelly,

At the seminar you said no more ibuprofen, so I stopped. But what should I take when the DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) is bad? I foam roll, tennis/lacrosse ball roll, etc... But it only goes so far. Crushing the fish oil as well. ASA (an NSAID by the way) or acetaminophen or just suck it up? (all parentheses are mine)

Thanks

WC

----------------------------------

All right, let's set the record straight about this stuff.

The Disclaimer: Medicine is serious busines. Always follow the advice of your doctor.

Sorted?

Ok. Ibuprofen has no place in the life of the athlete obsessed with chasing performance.

Taking an anti-inflammatory drug of any kind makes tendons and ligaments weaker, and stops muscles from getting stronger.

Is this clear enough? Yes, we used to call it Vitamin I. Yes, we used to say that RICE should have a second "I" in it (Rest, Ice, Ibuprofen, Compression, Elevation).
We used to also do "21's" on back and bi's day too. It's not ok.

Here's the low down. Ibuprofen is an NSAID (Non-Steroidal-Anti-Inflammatory-Drug) which is believed to work through the inhibition of cyclooxygenase (COX), thus inhibiting prostaglandin synthesis. Prostaglandins, are like hormones in that they act as chemical messengers, but do not move to other sites, but work right within the cells where they are synthesized. Prostaglandins are vital mediators of the inflammatory cascade. The swelling and subsequent prostaglandin production signals all of the important cells circulating in your body to come and fix/reinforce the challenged tissues. That's right, all that soreness you feel after Fran is the resultant swelling from all the micro-damage you've done to your muscles. It's this very inflammatory response that is responsible for making you a BETTER ATHLETE. The Worst thing you can do is to go through a horrible workout like Fran and then not reap the resultant gains from the training stimulus.

No good coach should allow their athletes to take ibuprofen at anytime. Even if they are hung over..

Why?

NSAIDs have been shown to delay and hamper the healing in all the soft tissues, including muscles, ligaments, tendons, and cartilage. Anti-inflammatories can delay healing and delay it significantly, even in muscles with their tremendous blood supply. In one study on muscle strains, Piroxicam (an NSAID) essentially wiped out the entire inflammatory proliferative phase of healing (days 0-4). At day two there were essentially no macrophages (cells that clean up the area) in the area and by day four after the muscle strain, there was very little muscle regeneration compared to the normal healing process. (Greene, J. Cost-conscious prescribing of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for adults with arthritis. Archives of Internal Medicine. 1992; 152:1995-2002.)

Long term NSAID use is hard on your tissues and directly responsible from some pretty gnarly chronic body issues.

So how do we treat acute inflammatory/inflammation pain?

You know the answer.

Ice. (Maybe a little Tylenol if you really, really need it, it's not an NSAID after all)

But remember, Acetaminophen causes three times as many cases of liver failure as all other drugs combined and is the most common cause of acute liver failure in the United States. Even recommended doses especially combined with even small amounts of alcohol (Yes you Crossfitters) have caused irreversible liver failure. Don't be so cavalier about treating your muscle soreness with drugs. Taking pain meds of any kind is serious.

Can you see the difference between treating pain and treating inflammation? Control swelling and Pain with Ice as seen below, it won't short circuit the way your body actually heals itself and becomes stronger. (Hell, the Ice bath might make you a little stronger too.)

Bask in your soreness!Brag about it at work as your friends help you get up off the toliet. And above all, practice all the recovery tricks you know! These include: Proper nutrition, fluid intake, ice bath, fish oil, active recovery, stretching, massage, etc.

Hell, you can even sneak in another quick workout the next day before the 48 hour soreness beat down really kicks in! Quick, let's do Fight Gone Bad before you get too sore from yesterday's double fran! For example.

Seriously. Knock it off. Get off the Vitamin I.

Big Fat Lies

Desde hace tiempo les había dicho que les iba a "postear" este video y finalmente lo encontré. Si tienen 1 hora, jamás se arrepentirán de dedicársela a este interesante video. I told you guys I would post this video and finally I found it. If you have an hour, you'll never regret spending it watching this interesting video.

Gary Taubes, galardonado escritor de Ciencia, el New York Times y otras publicaciones, fue a Stevens a discutir a cerca de su controvencial "bestseller", Good Calories, Bad Calories, que argumenta que todo lo que nos han dicho de la relación entre peso, dieta y ejercicio ha estado mal. Gary Taubes, an award-winning writer for Science, the New York Times Magazine and other publications, came to Stevens to discuss his controversial new bestseller, Good Calories, Bad Calories which argues that much of what we have been told about the relationship between body weight, diet and exercise is wrong.

Sunday 091907 WOD

Un poquito de Parkour para el domingo

3 rondas de:
3 rondas of:
10 pull-ups
15 KB Swings
20 push-press
20 GHD sit-ups
15 GHD back extensions
10 burpees
!
ENDURANCE TRAINING
Time Trial by time
Choose ONE of the Following sports:
Swim: 12 min
Bike: 24 min
Run: 20 min
C2: 14min
Cover as much distance as possible. Terrain and incline are your choice.

Saturday 091807 WOD

"CROSSFIT TOTAL"
Squat - 1, 1, 1
Press - 1, 1, 1
Deadlift - 1, 1, 1
!

Some Rules Coach Rippetoe

Here are some basic precautions that need to be followedfor safety:

1) Don’t be stupid. Don’t total if you’re injured to the extent thata total will aggravate the problem. This will cost you in at least training time, and possibly time off of work if you’re ultra-stupid.

2) Don’t be greedy.

Learn to recognize the difference between greed and ambition, and be merely ambitious.

3) Don’t be pig-headed.

If your first attempt tells you that you need tolower your second, do so, without a misplaced sense of diminished self-worth. It’s a test,and it’s designed to measure what’s there,not create something that’s not. That’s whattraining is for.

Friday 091707 WOD

Mikko Salo: The Cyborg from CrossFit Ireland on Vimeo.

REST DAY
!
Tabata 20:10x8
3+ horas antes de tu WOD
3+ Hours before CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Chose ONE of The Following Sports:
All sports do: 20:10 x 8 rounds, 20 seconds on 10 seconds off, all out efforts!
Swim/Nadar: Use pool or open water
Bike: Use a Monarch ERG, stationary bike with wattage tool or something similar that can hold a load of 200+ watts
Run/Correr: Use a treadmill, set at 12% grade at 0-30 sec slower pace per mile than best 5k pace. Do not reduce the speed!
C2:Row 20:10x8

Thrusday 090716 WOD

Un videito de los CrossFit Games 2009.

"Cindy"
Mayor cantidad de rondas en 20 minutos de:
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
!
LEVEL-2 WOD
Completa mayor cantidad de rondas en 20 minutos de:
Complete as many rounds as you can in twenty minutes of:
10 Pull-ups
7 Handstand Push-ups
Rope climb, 15 ft
7 Ring Dips
!
ENDURANCE TRAINING
REST DAY!...GO OUT AND PLAY SOMETHING, SURF OR SKATE!

Wednesday 090715 WOD

Mikko Salo, 2009 CrossFit Games Champion - video [wmv] [mov] (foto: cortesía de CrossFit.com)

"Michael"

3 rondas de:

3 rounds of:

Run/Correr 800m

50 back extensions

50 sit-ups
!

ENDURANCE TRAINING

4-6x Repeats
3+horas antes ó después de tu WOD

3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of The Following Sports:
Swim/Nadar: 4 x 100m/y at best possible pace. Never slowing more than 3 sec per 100m/y + 3 x 200m/y at best possible pace. Never slowing more than 3 sec per 200m. Recover 30sec for 100m/y. Recover 1 min for 200m/y
Bike: 4 x 2 miles holding best possible pace. Never slowing more than 5sec in even/odd directions (if done outside). 2min recoveries.
Run/Correr: 6 x 400m holding best possible pace. Never slowing more than 3 sec from best interval. 2 min recoveries
C2: 6 x 500m holding best possible pace. Never slowing more than 3 sec from best interval. 2 min recoveries.
FOUL if you slow more than indicated.
FOUL: 3 minute isometric squat... In the bottom position iliac crest in line with patella. BELOW PARALLEL! If you need to come up stop timer and reset once you get back into position.

CrossFit GAMES 2009. EL RESUMEN EN TU IDIOMA.

CrossFit by Overload arrives at the Games - video [wmv] [mov] (foto cortesía de CrossFit Games 2009)

Para los que no pudieron seguir los CrossFit GAMES 2009, les tengo un pequeño resumen con videos cortesía de CrossFit.com y Games2009.CrossFit.com. El evento de este año realmente probó que los atletas de CrossFit son sin lugar a dudas algunos de los más "fit" del mundo. Durante 3 días tuvieron que correr, levantar, cargar, tirar y martillar más allá de los límites imaginables.

2009 CrossFit Games Affiliate Competition Day 1 - video [wmv] [mov] (foto cortesía de CrossFit Games 2009)

DÍA 1. COPA DE AFILIADOS

El primer día de competencia inició con el Director de los Juegos Dave Castro hablando frente a los 97 equipos de todo el mundo compitiendo en la Copa de Afiliados. Detallando los estándares de los movimientos que harían durante el primer día de competencia.

Muchos atletas pasaron trabajo con la rutina de los Squats Overhead y Pull-ups en el lado Norte, mientras otros atacaban la colina, mucho más difícil de lo que uno pudiera imaginar viendo videos.

En el Estadio, los equipos atacaron una rutina rotativa de 30 wall-ball shots a una altura de 10 pies, siendo super estrictos los jueces en que el tiro superara claramente la marca.

Después de dos WODs, Northwest CrossFit lideraba por dos puntos a CrossFit Invictus, siguiendolos CrossFit Central en el tercer lugar. Cosa que no llegó a cambier después de todos los WODs del día Viernes. Y con una ventaja de 5 puntos, prácticamente aseguró el triunfo en la COPA DE AFILIADOS el día Domingo. El equipo internacional que mejor quedó después del día viernes fue CrossFit Calgary (13).

(cortesía de CrossFit Games 2009)

DIA 2. 3-2-1 VAMOS! QUE EMPIECEN LOS JUEGOS

(cortesía de CrossFit Games 2009)

La competencia para decidir al "Hombre y Mujer más fit del mundo" empezó 3 segundos después de haber terminado el himno de Estados Unidos de América.

"Three, two, one...Go! dijo el Director de los Juegos Dave Castro. Momentos antes, el Coach Greg Glassman inició los juegos con un pequeño "speach" mientras el público emocionado gritaba en el Rancho.

WOD 1. LA CORRIDA INFERNAL

2009 CrossFit Games, Event 1 - "The Run from Hell" - video [wmv] [mov] (foto cortesía de CrossFit Games 2009)

Los atletas, se pararon en la marca de inicio de la corrida infernal que era el primer evento. Los sospechosos de siempre, Jeremy Thiel, Josh Everett, Jason Khalipa, Pat Barber y Chris Spealler, arrancaron de una forma sólida su corrida.

!
Minutos después, como se esperaba, fue el pequeño gigante Chris Spealler de CrossFit Park City, el que bajó la loma en medio de una nube de polvo con sus audífonos característicos con música a todo volumen. Spealler tenía una ventaja bastante amplia sobre el resto, pero al final fue asechado por el bombero finlandés Mikko Salo.

!
En la recta final Salo y Spealler estaban cuello a cuello, con el finlandés tomando una pequeña ventaja. Cuando los dos entraron al Estadio en un "sprint" hasta la meta, fue Speal quien tomó la delantera, añadiendo otra performancia impresionante a su lista, que data desde los juegos del 2007. Su tiempo fue 37:43.2, 1.4 segundos por encima de Salo.

WOD 2. Nuevos líderes.

(cortesía de CrossFit Games 2009)

!
Después de abrir la competencia con una prueba de resistencia cardiovascular, los directores de los Juegos eligieron una prueba de Peso Muerto para el WOD 2. 16 Hombres pudieron superar el grupo de barras cargadas desde 315lbs hasta 505, con algunos como Josh Everett, Jeremy Thiel y Jason Khalipa levantándolas sin problema.
!
En este segundo WOD no pasó nada distinto a lo que se esperaba, los fuertes prevalecieron, pero la felicidad no les duraría mucho.

(cortesía de CrossFit Games 2009)

WOD 3. SPRINT CON "SANDBAG".

Cuándo un sprint no es un sprint? En los CrossFit Games por supuesto.
!
Con sandbags sobre los hombros - una de 35lbs para las mujeres y dos para los hombres - los atletas salieron del Estadio y subieron una loma más alta y difícil de lo que esperaban.
!
Para algunos el sprint se convirtió en una caminata. Para otros, como Pat Barber, fue a toda máquina toda la distancia. Barber marcó el ritmo desde el principio.
!

(foto cortesía de CrossFit Games 2009)

WOD 3. REMO Y MARTILLO.

(foto cortesía de CrossFit Games 2009)

Una remada de 500m seguida de clavar una estaca con un maso en el piso de cemento, hacía de la prueba 3 una no apta para delicaditos.

Jeff Tincher, un bombero, se hizo sentir desde el principio, terminando con un impresionante tiempo de 5:26.8. Otros competidores pasaron mucho trabajo con el mazo. El trabajo de Tincher como bombero ayudó mucho, pero acredita su éxito a el cortar leña desde niño.

Los primeros lugares después de este evento eran Hackenbruck, Jeff Leonard y Moe Kelsey y después de 4 WODs, Kelsey, Hackenbruck, Sveinbjorn Sveinbjornsson estaban en los primeros lugares, con Mikko Salo y James "OPT" FitzGerald 4 y 6 puntos detrás de Kelsey respectivamente.

EL ÚLTIMO WOD DEL DÍA 1.

(foto cortesía de CrossFit Games 2009)

El último WOD del primer día fue salvaje: tres rondas de 30 wall-shots y 30 squat snatches.
!
Desde la primera ronda del primer heat de los hombres, estaba claro que el workout sería un reto que mandaría a muchos para su casa.
!
El poderoso Josh Everett, que es una bestia en levantamientos olímpicos, seguido por muchos en este heat por el resto de los competidores para ver qué tan difícil estaba la rutina. Everett es el mejor levantador olímpico de los juegos, pero 75lbs. hace de esta una rutina de acondicionamiento metabólico, que lo dejó buscando aire dónde no había y agarrándose la espalda, aún con un peso 1/4 de lo que está acostumbrado.
!
Muchos intentaron de todo tipo de estrategias, pero al final, seis competidores no pudieron terminar la rutina y 7 no pudieron terminar la rutina al tiempo límite.
!
Muchos pasaron problema tirando la bola arriba de la marca de 10 pies, pero me pregunto: ¿no es esta la altura que le enseñamos a nuestros clientes? entonces, por qué estaban pasando trabajo lo atletas élites de CrossFit. Otro punto a favor para mi teoría, muchos no practican lo que predican y otros, son "especialistas" en los WODs de CrossFit...y repito, la vida castiga al especialista.
!
Al final del primer día, el lider total, Hackenbruck, seguido de Moe Kelsay y Mikko Salo, se veían sólidos entrando al último día. Los Juegos Regionales produjeron lo mejores atletas de CrossFit y después del primer día, solo 32 atletas regresarían a competir en el Día 2, donde un hombre y una mujer serían coronados como Campeones de los CrossFit Games 2009.
!
DÍA 2. WOD 6. TOP SNATCH.
!
El día 2 de competencia empezó a las 9:30am. Los 32 competidores se preparaban en el área de calentamiento tratando de relajar y preparar esos músculos que quedaron casi inservibles después del día anterior. Obviamente, al igual que la prueba del peso muerto, los fuerte prevalecieron, pero se sabía que el próximo WOD sería el que separaría a los hombres de los niños...y así fue.
!
WOD 7.

2009 CrossFit Games, "Sweet 16" - video [wmv] [mov] (foto cortesía de CrossFit Games 2009)
!

Se sabía que este sería el WOD que marcaría la diferencia entre los élites y contendores y el resto. Los CrossFit Games no tienen mucho que ofrecerle a los atletas incompletos, así los handstand push-ups en "parallettes", removieron a muchos atletas de la contención por la corona.

WOD 7: mayor cantidad de rondas posibles en 8 minutos de cuatro handstands push-ups en parallettes, ocho kettlebell swings con 70lbs. y 12 GHD sit-ups. Cada repetición se contaría para determinar el score final.

El primer heat de los hombres puso en el "spotlight" a los masivos deltoides de Jason Khalipa y dominó los HSPU y los KB swings. Su score fue el mejor en el heat y segundo mejor, detrás de Patrick Burke.

Después de esta prueba, Hackenbruck, Salo, Moe Kelsey y el australiano Steve Willis estaban en la búsqueda del título del hombre más fit del planeta.

WOD 8. MIKKO SALO.

2009 CrossFit Games Final Event Highlights - video [wmv] [mov] (foto cortesía de CrossFit Games 2009)
!

Prueba de que CrossFit tal vez es la exportación más exitosa de los últimos años, es que el finlandés Mikko Salo, ganador de la eliminatoria Europea, terminó ganando los CrossFit games. El bombero finlandés terminó todas sus pruebas y emergió victorioso en un grupo de atletas élites con sabor internacional.
!
Salo, que antes del primer evento era desconocido por muchos, empezó a entrar entre la lista de favoritos de muchos cuando casi vence al hasta entonces favorito Chris Spealler. Pero después de la carrera, ya no era desconocido...Salo era de verdad!
!
Salo se mantuvo constante durante los dos días. Al final, cuatro atletas estaban en la recta final, Salo, Tommy Hackenbruck, Steve Willis y Moe Kelsey. El que ganaba sería el campeón. Su WOD final fue:

15 barbell cleans (155lbs)
30 toes to bar
30 box umps (24 inches)
15 muscle-ups
30 push presses (40lbs)
30 double-unders
15 thrusters (135lbs)
30 pull-ups
Overhead walking lunges (45lbs sobre la cabeza)
!
Hackenbruck tomó la delantera temprano. Salo pudo sacar un par de muscle-ups seguidos mientras Khalipa estaba camino a los thrusters. Los dos llegaron a los pull-ups juntos y Salo se fue adelante en los burpees, llevando una ventaja enorme a los lunges.
!
Al final, el tiempo de Salo fue de 19:46, coronándolo como posiblemente "EL HOMBRE MÁS FIT DEL PLANETA".

Tuesday 090714 WOD

Nuestro amigo Vic Zachary de Bayou City CrossFit durante los 2009 CrossFit Games. Vic fue de los competidores más constantes, quedando en un respetable puesto 32, por encima de muchos de los nombres "famosos" del mundo del CrossFit. GO VIC...ó "VICSITO" AS YOUR MOM SAYS!

!


Mayor cantidad de rondas en 10 minutos de:
As many rounds as possible in 10 minutes of:
5 Pistols/Pistolas
10 Push Ups
15 Box Jumps 20" box
!
Descansa 3 minutos
Rest 3 minutes
!
Completar la mayor cantidad de rondas en 10 minutos de:
Complete as many rounds in 10 minutes as you can of:
7 DB Squat Cleans
7 Burpee Pull Ups
!
ENDURANCE TRAINING
Tempo 85-95%
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ hours before or after your CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas
Choose ONE Of The Following Sports
Swim/Nadar: 1000m/y total: at 85% for first 500m/y then pick it up to 95% on the last 500m/y
Bike: 20 miles total: at 85% for first 10 miles then pick it up to 95% on the last 10 miles
Run/Correr: 10k total: at 85% for first 5k then pick it up to 95% on the last 5k
C2: 3000m total: at 85% first 1500m recover 1min, then 95% for second 1500m

Monday 090713 WOD

Run/Correr 200m
15, 12, and 9 rep rounds of:
Dumbbell Thruster
Pull-ups
Ring Dips
Run/Correr 200m
!
ENDURANCE TRAINING
2x Time Repeats
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following sports:
Swim/Nadar: 2x6 min, Rest 2 min Between intervals
Bike: 2x12 min, Rest 2 min Between intervals
Run/Correr: 2x10min, Rest 2 min Between intervals
C2: 2x7min, Rest 2 min Between intervals
Cubrir la mayor distancia posible en cada uno de los 2 intervalos.

Cover as much distance as possible in each of the 2 intervals.

Terminaron los CrossFit GAMES 2009!

2009 CrossFit Games Winners - 1st Place: Mikko Salo, 2nd Place: Tommy Hackenbruck, 3rd Place: Moe Kelsey for the mens competition and 1st Place: Tanya Wagner, 2nd Place: Charity Vale, 3rd Place: Carey Kepler for the women's competition

!

Los 2009 CrossFit GAMES terminaron y como dicen muchos, no hubo sorpersas...sino sorprendidos. Muchos de los favoritos antes de empezar la competencia estaban fuera de contención después de los primeros 3 eventos del día 1.

La verdad creo que a diferencia de los dos años anteriores, este año el trabajo estuvo mucho más equilibrado, haciendo que el ganador fuera considerado realmente el hombre más fit del planeta. La combinación de las rutinas fue perfecta, tanto así, que muchos de los favoritos en los eventos de fuerza, sufrieron un poco en los mismos, al venir de rutinas de acondicionamiento metabólico que dejaron a muchos de los favoritos, muertos.

Mikko Salo is the World's Fittest Man.
Proof that CrossFit might be one of California's most successful exports, Salo is the first European to win the CrossFit Games. The Finnish firefighter and rescue diver completed eight WODs and emerged victorious from a field of elite international athletes.

Honestamente creo que los resultados prueban algo que mi hermano y yo hemos estado diciendo desde hace mucho tiempo, muchos han llegado al punto de obsesionarse con los tiempos de las rutinas "benchmarks", que cayeron en el error de especializarse en estas...y recuerden, que la vida castiga al especialista! Es por esta razón que no me sorprendió mucho ver que muchos de los "famosos" atletas de CrossFit, quedaron fuera de la carrera temprano.

The CrossFit Games have crowned their female champion: Tanya Wagner of Pennsylvania, who finished second in last year's Games.

Por supuesto que el año siguiente no creo que muchos de los que se quedaron fuera de los últimos 16 cometan el mismo error, así que el otro año será mucho más dura la competencia. No quisiera imaginarme lo que van a inventar para el otro año, lo que si es cierto es que, mientras más "funcionales" sean las rutinas, más chance tendremos los que pensamos primero en entrenar lo más completo posible y no nos obsesionamos ni con tiempos, ni con rutinas.

!

Esperamos que el otro año podamos tener nosotros a los representanes de Lationamérica y a un equipo bien fuerte para la Copa de Afiliados.

Thrusday 090709 WOD

John Joseph, entrenando para BUDS (Navy Seals), con botas CFE de prescripción militar y chaleco de peso. John Joseph, training for BUDS, CFE Military prescription, boots and weighted vest.. CrossFit BWI

Para tiempo:

For Time:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 KB Swing 53/35

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Burpees

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pull-ups

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Wall-balls
* Realizar como una escalera en reversa entre KB swings, burpees, pull-ups y wall-balls.

* Performed as a reverse ladder alternate between KB swing, burpees, pull-ups and wall-balls.

!

ENDURANCE TRAINING

Heavy Tosh
3+ horas antes ó después de tu WOD

3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Usa un chaleco de peso ó ruck.

Use a Weighted Vest Or Ruck.
Swim/Nadar: 10lbs vest or weight, 3x(50m/y + 100m/y + 200m/y)
Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)
Run/Correr: 20lbs vest 3x( 200m + 400m+ 600m)
C2: 20lbs vest 3x( 250m +500m+ 700m)
Descansa exactamente el timpo que te toma realizar cada intervalo. EJM. corrida de 200m en 35secs. descansa 35 secs...

Rest the exact time it takes you to do each interval in each set. EX. 200m run in 35 sec. rest 35 sec then 400m run, rest 400m time, run 600m, rest 600m time, run 200m, etc.

Wednesday 090708 WOD

"COLD HAND LUKE" (from CF Alexandria)
10 rondas para tiempo:

10 Burpees
10 KB Swings
10 Pull-ups
Run/Correr 200m
!
ENDURANCE TRAINING
90:90 x 6
3+ horas antes ó después de tu WOD

3 + Hours After CrossFit Main Site WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim/nadar, Bike, Run/Correr,C2
All out Efforts!
90 seconds on, 90 seconds off x 6
All OUT efforts.
Cubrir la mayor distancia posible en cada intervalo de 90 segundos/Cover as much Distance as possible in each of the 90 sec intervals.

Tuesday 090707 WOD

PDG4 Dan Henderson By Machinemen from Machine on Vimeo.

Un poco de Dan Henderson días antes de UFC 100. A little Dan Henderson days before UFC 100.

Para tiempo:
For time:
80 Squats
10 DB Hang Power Cleans
60 Squats
20 DB Hang Power Cleans
40 Squats
30 DB Hang Power Cleans
20 Squats
!
ENDURANCE TRAINING
Lactate Shuttle
3+ horas antes ó después de tu WOD
3 + Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports:
Swim, Bike, Run, C2
5 Min on, 2:30 Min off, 6 Min on, 3 Min off, 7 Min on.. Done.
All out maximal efforts!

Friday 090703 WOD

Un "trailer" de la película "Every Second Counts" de CrossFit...que pronto estaremos viendo disfrutando de una BBQ CrossFit!

Rondas de 20,16,12,10,6 y 2 para tiempo de:
Rounds of 20, 16, 12, 10,6 and 2 reps for time of:
Pistols
Renegade Rows
Lateral Jumps (18'' hurdle)
Kettlebell Swings
!
ENDURANCE TRAINING
Tabata 20:10x8
3+ Hours After CrossFIt WOD
Chose ONE of The Following Sports:
All sports do: 20:10 x 8 rounds, 20 seconds on 10 seconds off, all out efforts!
Swim: Use pool or open water
Bike: Use a Monarch ERG, stationary bike with wattage tool or something similar that can hold a load of 200+ watts
Run: Use a treadmill, set at 12% grade at 0-30 sec slower pace per mile than best 5k pace. Do not reduce the speed!
C2:Row 20:10x8

Thursday 090702 WOD

Es increíble lo que se puede llegar a hacer cuando se tiene control total de nuestro cuerpo.

!
Con un compañero, hacer la mayor cantidad de repeticiones en cada ejercicio. Sólamente una persona puede estar trabajando a la vez.
With a partner, do as any reps as possible for each exercise. Only one partner can be doing work at a time.
3 min of/de pull-ups
3 min of /de lunges
3 min of /de sit-ups
3 min of/de push-ups
3 min of/de squats
!
Práctica
Practice
L-sits/ring holds

Trabajo Adicional

Accessory Work

1 one-arm kb clean to 1 kb jerk to 1 overhead squat (right/left)

2 one-arm kb cleans to 2 kb jerks to 2 overhead squats (right/left)

3 one-arm kb cleans to 3 kb jerks to 3 overhead squats (right/left)etc...

ENDURANCE TRAINING

4 2 1 min.
3+horas antes ó después de tu WOD

3+ Hours before or after CrossFit WOD
Choose ONE of The Following Sports:
Swim, Bike, Run, C2
4min on, 3min off
2min on, 30sec off
1min on, 3min off
2min on, 30 sec off
4min on. Done!

Wednesday 090107 WOD

Fight Gone Bad-Ass from CrossFit Central CT on Vimeo.

En este videito, vemos a un grupo de soldados y policias haciendo FGB con full equipo. Como si la rutina no fuera lo suficientemente dura.

5 rondas de:
5 rounds of:
1 min. de/of Wall-balls
1 min. de/of Ball-slams
1 min. de/of rest.
!
descansa lo necesario/rest as needed...then:
Run/correr 10K