Sunday, August 30, 2009

Monday 090831 WOD

El Reto de CrossFit de bomberos tomó a un grupo de bomberos de Houston y les pedió que terminaran un WOD de CrossFit. Miren lo que pasó. The CrossFit fighter challenge took some local Houston fighters and asked them to complete a CrossFit workout. See what happened.

5 rondas para tiempo de:

5 rounds for time Of:
21 SDHP
21 Push-ups
21 V-ups

Trabajo adicional
Accesory work
5 rondas de:
5 rounds of:
:10 secs. planks
:20 secs. squat hold
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ENDURANCE TRAINING
4-6x Repeats
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of The Following Sports:
Swim/Nadar: 4 x 100m/y at best possible pace. Never slowing more than 3 sec per 100m/y + 3 x 200m/y at best possible pace. Never slowing more than 3 sec per 200m. Recover 30sec for 100m/y. Recover 1 min for 200m/y
Bike: 4 x 2 miles holding best possible pace. Never slowing more than 5sec in even/odd directions (if done outside). 2min recoveries.
Run/Correr: 6 x 400m holding best possible pace. Never slowing more than 3 sec from best interval. 2 min recoveries
C2: 6 x 500m holding best possible pace. Never slowing more than 3 sec from best interval. 2 min recoveries.
FOUL if you slow more than indicated.
FOUL: 3 minute isometric squat... In the bottom position iliac crest in line with patella. BELOW PARALLEL! If you need to come up stop timer and reset once you get back into position.

Friday, August 28, 2009

¿Por qué nosotros SÍ somos CrossFit y más...y otros no?

Como el viernes no vamos a estar entrenando en los grupos de la tarde dentro del "box", no estaré posteando rutinas...así que aproveché el tiempo y me puse a escribir un poco de algo que realmente me preocupó.
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Para los que no viven en Panamá, tal vez no tengan idea de cómo es la gente aquí. Los panameños entenderán completamente lo que voy a escribir. Como todos saben, en Panamá nadie hace algo hasta que otro lo haga.
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La gente nos miraba mientras entrenábamos a la gente y pensaban que eran locuras, que no servían de nada. Todos se sentía muy cómodos entrenando a sus clientes con sus ropitas apretaditas, polos por dentro de sus shorts y sus aires acondicionados. Todo esto está bien, no tengo nada encontra de los entrenadores "convencionales". Eso es lo de ellos y muchos lo hacen bien.
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Ese no es el tema que estoy tratándo aquí.
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Pero ahora, que el pequeño gimnasio en Altos del Golf está haciendo buya, ahora están apareciendo personas que quieren imitar lo que hacemos sin tener idea de lo que hacen. Y eso me preocupa. No por que haya competencia, por que realmente no la va a haber.
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Miren, nosotros no somos unos improvisados. Hemos invertido nuestro tiempo y dinero para aprender de los mejores. Puedo decir que llamamos a los mejores nuestros amigos, cosa que no puede hacer cualquier loco que quiera ponerlos a hacer unos push-ups mal hechos y pegarle a una llanta con un maso.
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Por eso es que nunca va a haber competencia. Podrán nacer gimnasios nuevos, más grandes, pero en conocimiento de este tipo de entrenamiento...JAMÁS!
Me preocupa que aparezcan ahora locos pensando que esto lo hace cualquiera y que lesionen a un par de tontos inocentes que por una razón u otra caigan en sus manos.
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Yo no puedo ver un par de videos de Kung Fu en YouTube, comprar un uniforme y abrir una Academia. Nadie con 2 dedos de frente iría a entrenar ahí. Así mismo deben ver a todos los locos que estoy seguro aparecerán por ahi.
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Nosotros en BRIGA TRAINING, hogar de CrossFit BRIGA, somos mucho más que CrossFit. Y tal vez ese es el error principal de muchas personas. Piensan que nuestro As debajo de la manga es el CrossFit. Y realmente, el CrossFit es una de las cosas que hacemos en BRIGA. Si, nosotros basamos gran parte de nuestro entrenamiento en sus conceptos, pero no es lo único que hacemos.
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Y por eso es que somos intocables. Hemos aprendido de los creadores de los métodos de entrenamientos más innovadores y de los más respetados exponentes del mundo del entrenamiento.
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Aprendimos de John Brookfield, creador del BATTLING ROPES SYSTEM antes de que se hiciera famoso. De Jon Hinds, inventor de más de 40 equipos de entrenamiento y del "Jungle-Gym", la idea que copiaron los del "TRX" y dueño del Monkeybar Gym, tal vez el mejor gimnasio de Estados Unidos. Entrenamiento de "Strongman" con Mark Philippi, galardonado competidor de Strongman Competitions al rededor del mundo.
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Hemos aprendido de movilidad con Tom Furman, que hablaba de "Dynamic Range of Motion", años antes de que fuera un tema conocido. Además de entrenamiento para Artes Marciales y algo de Silat.
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Entrenamiento de Artes Marciales con Dylan Thomas, uno de los primeros entrenadores profesionales de Kettlebells de Estados Unidos y 4to Dan Black Belt Combat/Aiki-Jujutsu Instructor and also trains in Filipino/Indonesian Martial Arts. Y próximamente le tendremos una sorpresa a los que entrenan Jiu-Jitsu, Muay-Thai ó MMA.
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Podemos levantar el teléfono y llamar a Steve Cotter, Presidente de la I.K.F.F. (International Kettlebell and Fitness Federation) y a Ken Blackburn, su Director de Operaciones. Ambos, los dos maestros más respetados en el mundo del Kettlebell Training. Y por supuesto a nuestro gran amigo Mike Mahler, innovador entrenador que hace años llevó este tipo de entrenamiento a las masas. De John Davies, de Renegade Training, quien hace años hizo el mismo trabajo que hizo Mike en Gran Bretaña y el resto de Europa.
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Así que como ven, sabemos lo que hacemos, por que nos hemos tomado el tiempo para viajar y aprender de las fuentes directas. No por videos, no por libros ó simplemente por comprar equipo sin saber usarlo, pensando que por nuestra cuenta vamos por obra y gracia del Espíritu Santo, vamos a convertirnos en buenos entrenadores. Nuestros clientes se merecen más que eso.
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Ellos invierten en nosotros por que creen en lo que hacemos y nosotros invertimos en nuestro conocimiento por que creemos en ellos!
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Así que, si todavía no entrenan con nosotros, tómense el tiempo de visitar otros lugares. De probar otros entrenadores. Pregunten dónde aprendieron lo que hacen y tomense el tiempo de averiguar en pocas palabras, "que pata puso ese huevo".
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Después de hacer esto, vengan donde nosotros y verán que no hay comparación.

Friday 090828 WOD

HOY VIERNES ESTAREMOS ENTRENANDO A LOS GRUPOS DE LAS 5:30, 6, 7 Y 8 DE LA MAÑANA EN EL "BOX". EN LA TARDE NO ESTAREMOS ENTRENANDO; YA QUE ESTAREMOS TRABAJANDO EN NUESTRO "BOX" PARA QUE TENGAN EL MEJOR GIMNASIO "HARDCORE" DE VERDAD DE LATIONAMÉRICA.
EL SÁBADO ESTAREMOS ENTRENANDO EN EL PARQUE OMAR A PARTIR DE LAS 9:30 DE LA MAÑANA, ASÍ QUE SE PUEDEN QUITAR LAS GANAS DE ENTRENAR DE HOY, ENTRENANDO MAÑANA TEMPRANO AL AIRE LIBRE.

Thursday, August 27, 2009

Thursday 090827 WOD

"DB Bear Complex"
DB Deadlift
DB Hang Power Clean
DB Push Press
7 reps de cada ejercicio al principio de cada minutos por 20 minutos

7 Reps of each exercise on the min every min for 20 mins
Si no puedes mantener las 7 repeticiones - pierde una ronda y empieza la próxima haciendo 6 repeticiones

If you can't maintain 7 reps - miss one round and join back in at 6 reps per exercise
Si no puedes mantener las 6 repeticiones - pierde una ronda y empieza la próxima haciendo 5 repeticiones

If you can't maintain 6 reps - miss one round and join back in at 5 reps per exercise
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ENDURANCE TRAINING
Short Tosh
3+ Hours After CrossFit Main Site WOD
Choose ONE of the Following Sports:
Swim: 4x(25m/y + 50m/y + 100m/y)
Bike: 4x(1/4mile +1/2mile +1mile)
Run: 4x(100m + 200m+ 400m)
C2: 4x(150m +300m+ 600m)
Rest the exact time it takes you to do each interval in each set. EX. 100m run in 15 sec. rest 15 sec then 200m run, rest 200m time, run 400m, rest 400m time, run 100m, etc.

Wednesday, August 26, 2009

Wednesday 090826 WOD

10 rondas de:
10 rounds of:

30 secs. de Wallball shots
30 secs. de Box Jumps
1 min. de/of rest
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ENDURANCE TRAINING
Intervals
3+ horas antes ó después de tu WOD
3 + Hours before or after CrossFit WOD.
Elige UNA de las siguientes disciplinas: esfuerzos máximos

Choose ONE of The Following Sports: All out efforts.
Swim/Nadar: 10 x 50m/y with 5 times the recovery (if it takes you 30 seconds to swim 50m/y then you rest 2:30).

Bike: 10 x 1/4 mile with 5 times the recovery (if it takes 30 seconds to bike the 1/4 mile then you recover 2:30)
Run/Correr: 10 x 200m with 5 times the recovery (if it takes 40 seconds to run the 200m then you recover 3:20)
C2: 10 x 250m with 5 times the recovery (if it takes 45 seconds to row 250m then you recover 3:45)

Tuesday, August 25, 2009

Tuesday 090825 WOD

"The Evolution" by CrossFit by Overload from CrossFit South Philly on Vimeo.

Si con este video no quedan con ganas de entrenar...están muertos!
WOD:

400m
43 Burpees
43 Push-ups
43 Pull ups
43 Push-Press
43 Jumping squats

43 Knees-to-elbows OR Toes-to-Bar
400m

THEN/DESPUÉS:
Shoulder press tabata
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ENDURANCE TRAINING
Intervals
3+ horas antes ó despuésd de tu WOD

3+ Hours before or after your CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
Cubrir la mayor distancia posible en cada intervalo.

Cover as much distance as possible in each of the specified time intervals.
6min TT
3 min rest
4 min TT
2 min rest
1min TT
30 sec rest
30 sec TT
15 sec rest
15 sec TT

Sunday, August 23, 2009

Monday 090824 WOD

Un poco de las sesiones del año pasado de Kelly Slater corriendo en Rincon, con tablas shapeadas por él. A little highlight reel of Kelly Slater's sessions at Rincon riding boards shaped by him.

No tiene nada que ver con CrossFit...bueno, pensandolo bien, Kelly es el balance perfecto de fuerza, flexibilidad, coordinación, agilidad, precisión, velocidad, resistencia muscular, resistencia cardiopulmonar, poder y balance. Creo que tiene todo que ver con CrossFit después de todo. I has nothing to do with CrossFit...well, thinking about it, Kelly has the perfect balance of: strength, flexibility, coordination, agility, accuracy, speed, stamina, cardio-endurance, power and balance. I think it has everything to do with CrossFit after all.

"Jack Bauer"
21/3, 18/6, 15/9, 12/12, 9/15, 6/18, 3/21
SDHP 70/55 KB
KB Swing 70/55 KB
(scale KB as needed)
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ENDURANCE TRAINING
Death by 10 meters
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE Of The Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
10 meters on the min. Every minute, add 10 meters. This can be done 2 ways. 1) either measured on a watch/computer (i.e., Garmin, Polar, bike computer, compu trainer or pool markers) and stopping each successive 10 meters by moving forward. This is the way that it should be done for cycling or swimming. Or 2) set up 2 cones 10 meters a part, and add one return trip each minute on the minute... Either way, you are to add 10 meters each round until you can no longer continue.

Friday, August 21, 2009

Friday 090821 WOD



"Cindy"
Completar mayor cantidad de rondas en 20 minutos de:
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
OR
"Mary"

Completar mayor cantidad de rondas en 20 minutos de:
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups
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ENDURANCE TRAINING
REST DAY!

Thursday, August 20, 2009

Thursday 090820 WOD

"Karen"
150 wallball shots, 20 lbs
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ENDURANCE TRAINING
Tabata 20:10x8
3+horas antes de tu WOD
3+ Hours Before CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Chose ONE of The Following Sports:
All sports do: 20:10 x 8 rounds, 20 seconds on 10 seconds off, all out efforts!
Swim/Nadar: Use pool or open water
Bike: Use a Monarch ERG, stationary bike with wattage tool or something similar that can hold a load of 200+ watts
Run/Correr: Use a treadmill, set at 12% grade at 0-30 sec slower pace per mile than best 5k pace. Do not reduce the speed!
C2:Row 20:10x8

Wednesday, August 19, 2009

Wednesday 090819 WOD




Siempre estamos buscando excusas para justificarnos. No entrenamos por que no tenemos tiempo. Por que no tenemos carro. Por que tuvimos una lesión, que aunque el Dr. nos dijo que podemos hacer ejercicio, no hacemos nada. Por que el gym nos queda lejos. Por que no puedo pararme temprano. Por que una vez se me subió la presión. Por que eso es muy difícil.

Siempre habrá una excusa si queremos encontrarla. Deja de refugiarte detrás de ellas y párate de la silla esa y sal a entrenar!
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“Running with Dumb Fran and Dumb Elizabeth”

800m Run
Fran:
21-15-9 of
DB Thrusters
Pull-Ups
800m Run
Elizabeth:
21-15-9 of
DB Cleans
Ring Dips
800m Run
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ENDURANCE TRAINING
Time Trial
3+horas antes ó después de tu WOD

3+hours before or after you WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of The Following Sports:
Swim/Nadar: 600m TT
Bike: 12 mile TT
Run/Correr: 5k TT
C2: 4k TT

Sunday, August 16, 2009

Monday 090817 WOD


Un videito de MARINES haciendo CrossFit, si funciona para mantenerlos en forma...funciona para ustedes. A cool video of MARINES CrossFitting, if it works to keep them in shape...it works for you.


Jane, de CrossFit Vancouver con 7 meses de embarazo. Aún piensas que es demasiado "hardcore" para ti? Jane from CrossFit Vancouver, 7 months pregnant. And you still think this is too hardcore for you?


"GROUP WORKOUT"
Cuatro estaciones de dos ejercicios. 10 reps cada ejercicio
Four Stations of Two Exercises. 10 Reps each Exercise
#1 Slam Balls & Toe 2 Bars/Knees 2 elbows
#2 Push Press & DB Squat
#3 Kettlebell Swing & Goblet Squats
#4 Jump Box & Push Ups

Cinco minutos en cada estación, mayor cantidad de rondas seguidas por un descanso de 2 minutos.En WOD entero dura 26 minutos.

Five minutes at each station as many rounds as possible with a 2 minute brake between stations. The WOD lasts 26 minutes.

ENDURANCE TRAINING

Intervals & Strength and recovery
3+ Hours After CrossFit Main Site WOD
Choose ONE of The Follwing Sports:
Swim/Nadar: 8 x 50m 3-5 sec slower then best avg for distance. Rest 30 seconds between intervals
Bike: 8 x 1/4M @90% of best avg. Rest 1 min between intervals
Run/Correr: 8 x 200m @ 90% of best avg. Rest 1 min between intervals
C2: 8 x 250m @ 90% of best avg. Rest 1 min between intervals
Strength and Conditioning Recovery...
This can and should be done the day of races, after long runs, or on Sundays after interval work.Glute Ham Developer Sit-ups (make sure you are extending knees aggressively to come up... your quads should also burn on this) 3 x 15, Glute Ham Developer hip extensions (hamstrings and butt should burn), Kettlebell/Dumbbell swings 3 x 15, Bench Press, Pull-ups All exercises with light - medium weight. 3 sets! Reps are until you feel burn in target area or prescribed amount. This is not a timed WOD.

Tuesday, August 11, 2009

Tuesday 090811 WOD

Hoy es un día que vamos a dedicarlo a entrenar habilidades nuevas y trabajar en algunas debilidades.

Para tiempo:
For time:
Run/Correr 200m
20 Ab-mat sit-ups
Run/Correr 200m
30 Ab-mat sit-ups
Run/Correr 200m
40 Ab-mat sit-ups
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Trabajo Accesorio
Accesory Work

Kettlebell Windmills
KB Turkish Get-ups
KB Plyo-Bent-over-Row
Kettlebell Snatches
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ENDURANCE TRAINING
REST DAY!

Monday, August 10, 2009

Monday 090810 WOD

Quiero felicitarlos a todos por el trabajo que hicieron la semana pasada. Sobrevivieron 5 días de rutinas durísimas y dieron su todo en cada una de ellas. Y para compensarlos por todo ese duro trabajo, para hoy tenemos:

"FILTHY FIFTY"
Para tiempo:
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
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ENDURANCE TRAINING
1min ladder
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
Esfuerzo máximo

All Out Efforts.
1min on, 1 min off, 1 min on, 50 sec off, 1 min on, 40 sec off, 1 min on, 30 sec off, 1 min on 20 sec off, 1 min on, 10 sec off, then go back up the ladder until you finish with 1 min on, 50 sec off, 1 min on.

Thursday, August 6, 2009

Thrusday 090806 WOD

10 rondas de:
10 rounds of:
10 Burpees
10 Pull-ups
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ENDURANCE TRAINING
6x3min alt. Rest
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of The Following Sports:
Swim, Bike, Run, C2
6x3 min intervals
Rest 1 min on intervals #1, 3 and 5. Rest 3 min on intervals #2 and 4.
Hold maximal distance possible on each of the 3 min intervals.

Wednesday, August 5, 2009

Wednesday 090805 WOD

3 rondas de:
3 rounds of:
16 Hindu Push-ups
8 ring dips
16 Renegade rows
20 Push-press
20 Jumping Lunges
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ENDURANCE TRAINING
REST DAY!

Tuesday, August 4, 2009

Tuesday 090804 WOD

Midline Stabalization Day:

Run/Correr 400m
21-18-15:
Knees to Elbows/TRX reverse crunches
Pike ups
V-ups (M:20lbs., F:14lbs.)
Med-ball twists (each side-M:20,F:14)
Run/Correr 200m
12-9-6-3:
Kees to Elbows/TRX reverse crunches
Pike ups
V-ups (M:20lbs., F:14lbs.)
Med-ball twists (each side-M:20, F:14)
Run/Correr 400m
!

ENDURANCE TRAINING
3x Repeats
3+horas antes ó después de tu WOD
3+ Hours before or after CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar: 3 x 350m/y with. 2 min recoveries. Best possble pace
Bike: 3 x 5k with 2min recoveries. Best possible pace
Run/Correr: 3 x 1000m / 1k with 2 min recoveries. Best possible pace
C2: 2 X 1200m with 2 min recoveries. Best possible pace.

Monday, August 3, 2009

Monday 090803 WOD

"Joneswothy"
6 rondas para tiempo de:
6 rounds for time of:
Squat 80-64-50-32-16-8 reps
1.5 poode KB Swing 40 32 25 16 8 4 reps
Pull-ups 20-16-12-8-4-2 reps
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Cada ronda consiste de un Squat, KB swing y Pull-up. La primera ronda sería squat 80 reps, KB swing 40 reps y Pull-ups 20 reps.
Each round consists of a squat, KB swing and Pull-up. The first round will be squat 80 reps, KB swing 40 reps and Pull-up 20 reps.
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ENDURANCE TRAINING
Weighted Hill Climb Time Trial
3+ horas antes ó después de tu WOD
3+ hours before or after your WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of The Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
Máxima esfuerzo requerido.

Maximal Effort Required.
Swim/Nadar: 500m, add aT-shirt, paracute or Boots & Utes for drag
Bike: 2 mile Hill climb, Remain in the Saddle, push as big of a gear as possible, Cadence to not drop below 60 RPM Incline between 6-12%
Run/Correr: 1 mile Hill climb, Incline between 6-12%, Add 10-20lb weighted Vest.
C2: 1500m, Damper setting between 8-10