Monday 100201 WOD

Esta es una semana de grandes cambios para la familia de BRIGA. Esta es nuestra última semana en el pequeño gimnasio que terminó revolucionando la forma en que la gente entrena en Panamá. Dentro de unos años se hablará antes y después de lo que inició BRIGA, así de sencillo. This is a week of huge changes for the BRIGA Family. This is our last week in the little gym that revolutionized the way people train here in Panama. In a few years people will talk before and after BRIGA started it all, is that simple.

Y todo esto nació del sueño de tres personas que simplemente querían cambiar la forma en que la gente estaba entrenando y viviendo, sin pensarlo nos atrevimos a hacerlo. Jamás dudamos que las cosas iban salir como han salido. Invertimos en entrenar y aprender de los mejores, de las personas que admirábamos y terminamos no solo revolucionando la industria en nuestro país, forjamos amistades con nuestros mentores y maestros que van mucho más allá del gimnasio. And everything started with the dream of three guys that simply wanted to change the way people where training and living, without even thinking about it, we dared to do it. We never had a doubt about the outcome. We invested in training and learning from the best, the people we looked up to and ended not only revolutionizing the industry in our country, we forged friendships with our mentors and teachers that go beyond the gym's four walls.

Pocos en el mundo han llegado a donde hemos llegado nosotros dentro de la industria y todo se debe simplemente a tener los huevos para hacer lo que creíamos. Disculpen la expresión, si es que son unos santurrones, pero esa es la palabra correcta...HUEVOS! Very few people in the world have done what we've done in this industry and we've done it all quite simply by just having the balls to after it. Pardon the expression, if you're a bunch of sissys, but that's the right word...BALLS!

Así que en esta semana de cambios, es un buen momento para inspirarlos a que vayan por el sueño, vayan por lo que quieren hacer con su vida. Este video lo encontré mientras buscaba algo y me pareció perfecto para esto que les iba a escribir. So this week of big changes is a great time to inspire you to go after the dream, go after whatever it is you want in life. I found this video while looking for something and thought it was fitting for what I was going to write about.

ATRÉVETE A SER GRANDE! DARE TO BE GREAT!

WOD

Cuatro sets de max reps de: /Four sets for max reps of:

60 seconds of Kettlebell Swings

60 seconds of Rest

120 seconds to Run 400 Meters

60 seconds of Tuck Jumps

60 seconds of Rest

*Si te toma más de 120 segundos correr los 400m, harás 1 burpee por cada 10 segundos extras al final de la rutina.

*If it takes you more that 120 to run the 400m, you'll do 1 burpee for each aditional 10 at the end of your WOD.

ENDURANCE TRAINING

1 minute ladder
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Choose ONE of the Following Sports:
Swim, Bike Run, C2
All Out Efforts.
1min on, 1 min off, 1 min on, 50 sec off, 1 min on, 40 sec off, 1 min on, 30 sec off, 1 min on 20 sec off, 1 min on, 10 sec off, then go back up the ladder until you finish with 1 min on, 50 sec off, 1 min on.

¿CUÁL ES TU EXCUSA? WHAT'S YOUR EXCUSE?

Thrusday 100128 WOD

Así es como CrossFit se ve y se siente. No es estar en un airesito acondicionado con máquinas ni soguitas, siguiendo rutinas que alguien que no tiene idea de lo que está haciendo, les trata de guiar. Se trata de llevarse al límite, de dar el todo durante esos 10-20 minutos de tu WOD. Al final, si no quedas como están estas señoritas de esta foto, simplemente perdiste tu tiempo...y el de nosotros. This is how CrossFit looks and feels like. It's not about being in a room with A/C, machines or little ropes or straps, following routines that some asshole that has no idea about training, tries to guide you through. It's about taking yourself to the limit, about giving your all during those 10-20 minutes of your WOD. At the end, if you don't look like the ladies on this pic, you wasted your time...and ours.


WOD

con un compañero completar:
with a partner complete:
200 KB Swings
150 Double KB Rows
100 Med-ball Russian twists
75 Knees to Elbows
50 Walk-outs
!
ENDURANCE TRAINING
10x Repeats, 5x Rest
3+ horas antes ó después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó CrossFit WOD
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas: esfuerzo máximo.
Choose ONE of The Following Sports: All out efforts.
Swim/Nadar: 10 x 50m/y with 5 times the recovery (if it takes you 30 seconds to swim 50m/y then you rest 2:30).
Bike: 10 x 1/4 mile with 5 times the recovery (if it takes 30 seconds to bike the 1/4 mile then you recover 2:30)
Run/Correr: 10 x 200m with 5 times the recovery (if it takes 40 seconds to run the 200m then you recover 3:20)
C2: 10 x 250m with 5 times the recovery (if it takes 45 seconds to row 250m then you recover 3:45)

Buen video de los amigos de CrossFit Stockholm , demostrándo que lo principal es divertirse...si nos sacamos la m...pero lo principal es que la pasamos bien entrenando entre amigos. Nice vid from the folks from CrossFit Stockholm , showing us that the most important thing is to have fun...yes we kick the sh*t out of you...but the most of all, we have an awesome time training among friends.

Wednesday 100127 WOD

Seguimos con nuestra semana de "Benchmarks", después de correr por dos días seguidos le toca ahora a una de nuestras favoritas..."KAREN". We continue with our "Benchmark" week, after two days of running, is time for one of our favorites..."KAREN".

WOD

"KAREN"

150 Wall-balls

ENDURANCE TRAINING

90:90x6
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Choose ONE Of the following Sports then do:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr,C2
All out Efforts!
90 seconds on, 90 seconds off x 6
Cover as much Distance as possible in each of the 90 sec intervals.

Tuesday 100126 WOD

Crossfit's King Kong workout by Josh Everett: 1x 455lb Deadlift 2x Muscle Ups 3x 250lb Squat Clean 4x Hand Stand Push Up x3 for time http://crossfit.com/

WOD

"MICHAEL"
3 rondas:
3 rounds:
800m
50 back extensions
50 sit ups
!
ENDURANCE TRAINING
the 30's
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Choose ONE of the Following sports:
Swim, Bike Run, C2
All out efforts:
3 Rounds, 2 Min total rest between rounds
30sec on 30 off, 30 sec on 25 off, 30 sec on 20 off, 30 sec on 15 off, 30 sec on 10 off 30 sec on 5 off, 30 sec on Rest!

Monday 100125 WOD

WOD
"HELEN"
3 rondas:
3 rounds:
400m
21 KB Swings (24kg/16kg)
12 Pull-ups
!
ENDURANCE TRAINING
5x Intervals
3+ horas después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó CrossFit
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar: 5 x 200m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 200m. 30 second recoveries
Bike: 5 x 2k holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 2k. 90 second recoveries (1-3-5 should be the same, and 2-4 should be the same if done outside)
Run/Correr: 5 x 800m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 800. 90 second recoveries
C2: 5 x 1000m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 1000m. 90 second recoveries

Friday 100122 WOD

Esto no tiene nada que ver con CrossFit ó un WOD...pero tenía que compartirlo con ustedes. This has nothing to do with CrossFit or a WOD...but this is going to be so cool!...I just had to share it with you guys.

Allison Bishop preparándose para varias repeticiones de Power Cleans con 135lbs. Allison getting ready to Power Clean 135# for reps.. easily.
La próxima vez que se quejen del peso...miren cuánto levanta esta mujer. Next time you start bitchin' about the weight...take a look at what this girl is lifting.

WOD

200m
20 reps de:
Thrusters
KB Swings
Pistols (10 c/pierna)
Knees 2 elbows
200m

14 reps de:
Thrusters
KB Swings
Pistols (7 c/pierna)
Knees to elbows
200m

10 reps de:
Thrusters
KB Swings
Pistols (5 c/pierna)
Knees to elbows
200m
!
ENDURANCE TRAINING
5 4 3 2 1 min
3+ horas antes ó después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento Físico
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
For:5 min on/5 min off, 4 min on/4 min off, 3 min on/3 min off, 2 min on/2 min off, 1 min on/1 min off

Wednesday 100120 WOD

WOD
Mayor cant. de rondas en 20 minutos de:
AMRAP in 20 minutes of:
5 Front Squats M:165 F:105
15 Renegade Push-ups
!

Brian Mackenzie de CrossFit Endurance habla de la tecnología de los zapatos de correr. CrossFit Endurance Brian Mackenzie talks about running shoe technology. from www.crossfit.com
!
ENDURANCE TRAINING
Lactate Shuttle
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
5 Min on, 2:30 Min off, 6 Min on, 3 Min off, 7 Min on.. Done.
All out maximal efforts!

Tuesday 100119 WOD

WOD
800m
3 rondas de:
3 rounds of:
15 Jumping ring dips
24 American KB Swings

termina con/finish with:
800m
!

Bmack trabaja con Jeff Martin en CrossFit Brand X en la postura correcta para correr. Bmack works with Jeff Martin at CrossFit Brand X on proper run posture.

ENDURANCE TRAINING
Hill Repeats
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar: 10 x 100m/y holding fastest possible pace without deviating more than 5 sec... 15 sec recoveries
Bike: 4 x 2 mile hill repeats, holding fastest possible pace and not deviating more than 1 min per repeat. Recoveries are, how long it takes you to come down the hill. If you do not have a hill then use tension on a trainer or ergometer with steady/ heavy tension.
Run/Correr: 2 x 3/4 - 1 mile hill repeats holding fastest possible pace without deviating more then 1 minute and recovering 1 min before descending hill easy. Repeat after 1 min recovery at bottom of hill... treadmill use 7% grade, recover 2 min and repeat
C2: 3 x 1k repeats not deviating more then 10 seconds. 2 min recoveries.

Monday 100717 WOD

Primero quiero disculparme por no haber escrito en todo este tiempo. "Postearé" lo que hicimos todos estos días para que de todas formas tengan una idea de lo que hemos estado haciendo. First off I'd like to apologize for all this time I haven't written. I'll post everything we've done this past couple of weeks, so you get an idea of what we've been up to.

WOD

Completar con un compañero para tiempo:

Complete with a partner for time:

50, 40, 30, 20, 10 reps of

Push Jerk M:95 F:65

Pull Ups

!

ENDURANCE TRAINING

Tabata
3+ horas antes de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó CrossFit

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Chose ONE of The Following Sports:
All sports do: 20:10 x 8 rounds, 20 seconds on 10 seconds off, all out efforts!
Swim/Nadar: Use pool or open water
Bike: Use a Monarch ERG, stationary bike with wattage tool or something similar that can hold a load of 200+ watts
Run/Correr: Use a treadmill, set at 12% grade at 0-30 sec slower pace per mile than best 5k pace. Do not reduce the speed!
C2:Row 20:10x8

Monday 101101 WOD

(cortesía de CrossFit.com) CrossFit Certification Seminars: University of San Diego, CrossFit Charlotte, CrossFit Cherry Point. En el grupo de la primera foto, en el centro están nuestros hermanos Christian y Kathy recibiendo su Level 1 Cert. Dos más para nuestra familia de entrenadores.

WOD
Para tiempo:

For time:

10 KB Swings, 1 Burpee, 10 push-ups

10 KB Swings, 2 Burpee, 9 push-ups

10 KB Swings, 3 Burpees, 8 push-ups

10 KB Swings, 4 Burpees, 7 push-ups

10 KB Swings, 5 Burpees, 6 push-ups

10 KB Swings, 6 Burpees, 5 push-ups

10 KB Swings, 7 Burpees, 4 push-ups

10 KB Swings, 8 Burpees, 3 push-ups

10 KB Swings, 9 Burpees, 2 push-ups

10 KB Swings, 10 Burpees, 1 push-up

!

ENDURANCE TRAINING

3x7 min
3+ horas antes ó después de tu WOD de fuerza y acondicionamiento ó CrossFit WOD

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
3x7 min intervals w/3min recovery between rounds.
Mantener la mayor distancia posible en cada una de las rondas de 7 minutos.

Hold maximal distance possible on each of the 7 min rounds.

Tuesday 100105 WOD

Este video es un clásico para los que estamos en esto del CrossFit desde hace años. Fue de los primeros videos de "calidad" donde una de las originales "caballotas" del CrossFit demostraba su técnica y control en uno de los ejercicios más difíciles de dominar, el Overhead Squat. A propósito, 15 reps de Overhead Squats con tu Peso es impresionante para cualquier atleta. This is a classic video for us doing CrossFit for a long time now. It was one of the first quality videos featuring one of the original thoroughbreds, showing tremendous technique and control in one of the hardest excercises to dominate, the Overhead Squat. By the way, 15 reps with your BW is an impressive feat for any athlete.

WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of/de:
DB Front Squat
Burpees
DB Shoulder Press
M: 40 F: 25
!
ENDURANCE TRAINING
Time Trial & Repeats
3+ horas antes ó después de tu WOD de fuerza y acondicionamiento ó CrossFit
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar: 500m TT rest 3 min, Then hold 5 x 100m (15 sec rest between) at your 100m pace for the 500m TT... Deviate more than 2 sec and foul
Bike: 3 mile TT rest 3 min, Then hold 3 x 1 mile (30 sec rest between) at your 1 mile pace for the 3 mile TT... Deviate more than 5 sec (per direction if in a head/tail wind) and foul
Run/Correr: 1 mile TT rest 3 min, Then hold 3 x 400m (30 sec rest between) at your 1 mile pace for the 1 mile TT... Deviate more than 2 sec and foul
C2: 2000m TT rest 3 min, Then hold 3 x 500m (30 sec rest between) at your 500m pace for the 2000m TT... Deviate more than 2 sec and foul
* FOUL: 2 min Isometric Squat Hold.

Monday 100104 WOD

5 rondas de:

5 rounds of:

400m

15 Hang Cleans #95/#75

!

ENDURANCE TRAINING

2x By Time
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Choose ONE of the Following sports:
Swim: 2x8 min, Rest 2 min Between intervals
Bike: 2x15 min, Rest 2 min Between intervals
Run: 2x12min, Rest 2 min Between intervals
C2: 2x8min, Rest 2 min Between intervals
Cover as much distance as possible in each of the 2 intervals.

Friday 100101 WOD

Feliz 2010 a todos los miembros de la familia de BRIGA y a los amigos que visitan la página. Esperamos que este sea el año en que finalmente elevan su "juego" al próximo nivel.

NO MÁS EXCUSAS!

Habiendo trabajado por años en gimnasios "comerciales", me ha tocado ver año tras año como las personas llegan al gimnasio los primeros días de cada año con la ilusión de cambiar su cuerpo de una vez por todas. De finalmente quitarse esas libritas de más, de sacar los tan anhelados cuadritos, de deshacerse de las "chaporreras" ó cartucheras...pero a las semanas, toda ese entusiasmo desaparece y quedan nuevamente en el lugar donde empezaron. Sin saber cómo hacer para llegar a sus objetivos.

NO TE RINDAS!

Para eso estamos nosotros, para guiarlos a través de ese difícil viaje hacia una vida nueva. Si, difícil. No les voy a mentir y les voy a decir que la fórmula es fácil. Es sencilla. Pero no fácil. Requiere de el compromiso de ustedes de dar su todo día tras día en el gimnasio. Lo mismo que hacemos nosotros como sus Coaches. Les prometemos estar ahi para ustedes, para empujarlos cuando lo necesiten, por que sabemos que pueden dar ese poquito más. Ese poquito que hace la diferencia entre ustedes y los que hacen "algo como CrossFit" ó "algo como BRIGA". Ustedes están en CrossFit, ustedes están en BRIGA. Ustedes son BRIGA.

SOMOS UNA FAMILIA!

Igual que nosotros, que nacimos de las simples ganas de hacer una diferencia, de tratar de cambiar la forma como se entrena en Panamá. Así mismo como nosotros empezamos casi de la nada. Ustedes, que tal vez entraron sin saber qué esperar de nuestro programa y que los primeros días tal vez cuestionaron si iban a sobrevivir las rutinas. Ahora son otras personas totalmente distintas a esas que entraron por nuestras humildes puertas los primeros días.

ESTE ES TU AÑO!

Ahora caminan con confianza, con la frente en alto, seguros. Por que ustedes saben que pueden hacer cosas que muchos que viven metidos en los gimnasios no pueden. Los testimonios de ustedes, nuestros amigos son muchos y la verdad que nos llenan de orgullo y nos llenan el tanque de combustible para seguir haciendo todo lo posible para ser los mejores entrenadores que podemos ser.

BRIGA ROCKS!

Así que pásenla bien este fin de semana y el lunes empezamos de nuevo un año con la ilusión de un nuevo cuerpo, de una nueva vida...pero ahora, con las herrramientas para finalmente alcanzar nuestras metas.

Que este lunes sea el primer día del resto de nuestras vidas!

!

CROSSFIT REST DAY!

2009 Grindstone 100 Mile Trail Ultramarathon from MountainPeakFitness.com on Vimeo.

Un videito para motivarlos a que salgan a correr. Este año estaremos preparándonos para dos ultra-maratones a mediados y fines de año. Para demostrar que es más importante "squatear" pesado, que pasearnnos por el gimnasio con pesas de niñas. Que podemos correr estando arriba de las 200lbs, por que la técnica nos lo permite. Y lo más importante, que podemos correr las distancias que querramos con tan solo 6-7.5 horas a la semana de entrenamiento. Que no tenemos que parecer enfermos para poder hacer esto. Que podemos tener masa muscular y vernos sanos, contrario al desgaste físico de la mayoría de los atletas que corren ó hacen triatlones. La era de su forma de entrenamiento acabó. Están atrasados. El mundo cambió y no se han dado cuenta. De repente cuando sus mujeres ó maridos los dejen por pasarse 30 horas entrenando para simplemente terminar sus carreras, se darán cuenta que yo tenía razón...jajaja...Peace!

!

ENDURANCE TRAINING

Hill Climb Time Trial
Anaerobic Endurance Strength and Conditioning & CrossFit Rest Day
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim, Bike, Run, C2
Esfuerzos Máximos.

Maximal Effort Required.
Swim: 500m, add aT-shirt, paracute or Boots & Utes for drag
Bike: 2 mile Hill climb, Incline between 6-15%
Run: 1 mile Hill climb, Incline between 6-15%,
C2: 2000m, Damper setting between 8-10