Wednesday 100428 WOD

WOD
5 rondas de:
5 rounds of:
10 Ball-slams
20 Mountain Jumpers
30 Log Jumps
40 Med-ball Twists
50 Ab-mat sit-ups
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ENDURANCE TRAINING
12x20sec Hill Sprints
3+ horas después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar: 10 x 30sec all out Efforts using pull paddles and float buoy... 2 min recovery between sprints.
Bike: 10x 30sec Hill Sprints,all out Efforts. Recoveries are, how long it takes you to come down the hill or 2min rest has been accrued. If you do not have a hill then use tension on a trainer or ergometer with steady/ heavy tension, 2 min Recovery between sprints. "Come into the hill at speed to maximize the 30sec sprint"
Run: 10x 30sec Hill Sprints, All out Efforts. 30sec rest at top before descending hill easy, "walk if needed". Rest 1min at the bottom of the hill before the next sprint.Treadmill use 7-10% grade, 2min recover between sprints
C2: 10x30sec Sprints all out Efforts. Damper setting is choice,"Come into each sprint at speed to maximize the 30 sec sprint" 2 min recovery between sprints.
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*"Bike and C2, once your 2min recovery has expired, start your roll in effort for each sprint"

Tuesday 100427 WOD

CROSSFIT

Announcing the 2010 CrossFit Games
July 16-18, 2010 at the Home Depot Center in Los Angeles

GAMES 2010

Estamos felices de anunciar que los CrossFit Games del 2010 tendrán lugar en el Home Depot Center en Carson, Ca. del 16 al 18 de julio. Este es un gran paso para el "Deporte del Fitness", ya que aprovecharemos los 125 acres de esta enorme Facilidad en una de la Metrópolis más grandes del mundo.

We are very proud to announce that the 2010 CrossFit Games will be held at the Home Depot Center in Carson, CA from July 16-18. This is a great step forward for the Sport of Fitness, as we will take full advantage of the 125 acre facility in one of the world's largest metropolises.

El área principal de competencia será el Estadio de Tenis de 8,000 puestos y el Estadio de Pista y Campo de 8,000 puestos. Este es el mismo lugar donde se han celebrado por varios años los X-Games de Verano, así que tenemos bastante libertad para alterar los campos para nuestras necesidades. Rogue Fitness está fabricando por lo menos dos estructuras de acero enormes, que se utilizarán para pruebas estándar ó tal vez no tan estándar de CrossFit.

The primary competition areas will be the 8,000 seat Tennis Stadium and 8,000 seat Track and Field Stadium (see attached photos). This is where the Summer X-Games were held for several years, so we have lots of freedom to alter the playing fields to fit our needs. Rogue Fitness is fabricating at least two major steel structures that we'll use for standard, and maybe not so standard, CrossFit drills. The Unknown and Unknowable will definitely be a part of the 2010 Games! Check out the video for more information!
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WOD

Partner KB - "Kalsu"
Con un compañero/with a partner:

Cada minuto por 20 minutos/On the minute for 20 minutes
Partner 1 completes 5 sprawls and perform max rep swings on the minute, while partner 2 rests. Then partner 2 goes while partner 1 rests.*

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*At the beginning of every minute partner 1 performs 5 burpees, for the rest of the minute he/she performs as many thrusters as possible during that minute. At the beginning of the next minute partner 2 performs 5 burpees and then max rep thrusters while partner 1 catches a breather and so on until the 20 minutes are up.
+

ENDURANCE TRAINING
Tabata
3+ Horas después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Chose ONE of The Following Sports:
Todas las disciplinas hacer/All sports do: 20:10 x 8 rounds, 20 seconds on 10 seconds off, esfuerzos máximos/all out efforts!
Swim/Nadar: Use pool or open water
Bike: Use a Monarch ERG, stationary bike with wattage tool or something similar that can hold a load of 200+ watts
Run/Correr: Use a treadmill, set at 12% grade at 0-30 sec slower pace per mile than best 5k pace. Do not reduce the speed!
C2:Row 20:10x8

Monday 100426 WOD

Crossfit 2010 Florida sectional WOD 1 (every 2 minutes: 150m sprint, 5 rolling burpees aka man on fire, max 2 pood kb swings for the rest of the 2 minutes...4 rounds)

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WOD
Para tiempo:
For time:
21 Dumbbell Hang Squat Cleans
9 Push-Ups
15 Dumbbell Hang Squat Cleans
15 Push-Ups
9 Dumbbell Hang Squat Cleans
21 Push-Ups
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Cash Out:
Con un compañero/With a Partner:
30 Seconds of Work, 30 Seconds of Rest – El puntaje es el total de las repeticiones entre los dos compañeros en las 8 rondas (4 rondas cada uno)/Score is Total reps between both partners for all 8 Rounds (4 Rounds Each). Un Partner trabaja mientras el otro descansa. No hay descanso entre rondas/One Partner Works while the other rests and Counts. No Rest Between Rounds.
Round 1:
Partner 1 Max KB Swings, Partner 2 Rests
Partner 2 Max KB Swings, Partner 1 Rests
Round 2:
Partner 1 Max Burpees
Partner 2 Max Burpees
Round 3:
Partner 1 Max KB Swings
Partner 2 Max KB Swings
Round 4:
Partner 1 Max Burpees
Partner 2 Max Burpees
Repetir las 4 rondas!
Repeat all 4 Rounds!
DARE TO BE GREAT
ENDURANCE TRAINING
10x Sprints
3+ horas después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó CrossFit WOD

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of The Following Sports:
Swim/Nadar: 20 x 25m/y all out sprints from mid pool start and finish… NO WALL STARTS. 1 min recoveries.
Bike: 8 x 1k all out sprints w/ 2 min recoveries.
Run/Correr: 10 x 100m all out sprints with 90 sec recoveries.
C2: 10 x 125m all out Sprints w/ 1 min recoveries.

Thurday 100422 WOD

Siguiendo con el tema de los CrossFit Games que se avecinan, un videito de los del año pasado. Cortesía de nuestroa amigos de Derby City CrossFit de Kentucky.
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WOD (adaptation from our friends of CrossFit Jersey Shore)
Tortura de dos minutos de Kettlebells y Bodyweight
Two minutes of Kettlebell and Bodyweight torture
10 rondas (20 minutos de trabajo/20 minutes of work)

Cada dos minutos completar los siguientes movimientos en este orden:
On the two minute mark, complete the following movements in this order:
6 Sprawls
10 KB or DB Snatches (5/5)
15 Mountain Climbers
20 Kettlebell Swings
*Mientras más rápido termines, más tiempo tendrás de descanso. Ex. terminaste en 1:20, tienes 40 secs. de descanso. / The faster you finish, more rest you'll have. Ex. finished in 1:20, you have 40 secs. of rest.

ENDURANCE TRAINING
REST DAY

Raúl thrusting

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WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Thrusters
Walk-outs
Hindu Push-ups
Ring dips
*Al final de cada ronda hacer 20 yds de Crab-walk (front-back)
*At the end of every round perform 20 yds of Crab-walk (front-back)
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ENDURANCE TRAINING
Tosh
3+ horas después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar: 3x(50m/y + 100m/y + 200m/y)
Bike: 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)
Run/Correr: 3x( 200m + 400m+ 600m)
C2: 3x( 250m +500m+ 750m)
Descansa el tiempo exacto que te tomó hacer cada intervalo en cada set. Ex. 200m corriendo en 35 sec. descansa 35 secs.
Rest the exact time it takes you to do each interval in each set. EX. 200m run in 35 sec. rest 35 sec then 400m run, rest 400m time, run 600m, rest 600m time, run 200m, etc.

Tuesday 100420 WOD

WOD
TABATA:
TABATA:
Jumping Squats
Squat holds
Jumping Lunges
Bottom to bottom squats
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ENDURANCE TRAINING
Hill Repeats
3+ horas después de tu WOD de Acondicionamiento Físico ó CrossFit WOD
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports:
Swim/Nadar: 10 x 100m/y holding fastest possible pace without deviating more than 5 sec... 15 sec recoveries
Bike: 4 x 2 mile hill repeats, holding fastest possible pace and not deviating more than 1 min per repeat. Recoveries are, how long it takes you to come down the hill. If you do not have a hill then use tension on a trainer or ergometer with steady/ heavy tension.
Run/Correr: 2 x 3/4 - 1 mile hill repeats holding fastest possible pace without deviating more then 1 minute and recovering 1 min before descending hill easy. Repeat after 1 min recovery at bottom of hill... treadmill use 7% grade, recover 2 min and repeat
C2: 3 x 1k repeats not deviating more then 10 seconds. 2 min recoveries.

Monday 100419 WOD

WOD
Row 250m
Después:
Then:
21-15-9-6:
Pull-ups
Wall-shots
Goblet Squats
Termina:
Finish with:
250m
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ENDURANCE WOKOUT
2x By Time
3+ horas antes ó después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó CrossFit WOD

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following sports:
Swim: 2x8 min, Rest 2 min Between intervals
Bike: 2x15 min, Rest 2 min Between intervals
Run: 2x12min, Rest 2 min Between intervals
C2: 2x8min, Rest 2 min Between intervals
Cubre la mayor distancia posible en cada intervalo de 2 minutos
Cover as much distance as possible in each of the 2 intervals.

Thursday 100415 WOD

Day 2 Highlights from the 2010 CrossFit Games Mountain Regionals - video [wmv] [mov]

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Quiero felicitarlos por haber hecho ayer una rutina muy difícil! Nadie se quejó, al menos no tanto...y todos, todos la hicieron exigiéndose al máximo! Me encantó además, que entendieron lo principal de trabajar en parejas, el darse ánimo y el ayudar a que el otro de su 100% en todo momento.

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Hoy haremos un trabajo en parejas de nuevo pero un poco diferente a lo de ayer. Ayer fue todo movimiento, sin parar. Ahora, vamos a bajar las revoluciones un poco...pero la van a sentir igual. Jajaja...
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WOD
"Carry-on"
Realizar con un compañero todos los ejercicios
Perform with a partner all the exercises
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Realizar mayor cantidad de rondas posibles en 25 minutos:
Perform as many rounds as possible in 25 minutes:
20 yds Overhead Carry (back and forth/ida y vuelta) y cambiar al partner/and switch to partner
20 yds Racked Carry (back and forth/ida y vuelta) y cambiar al partner/and switch to partner
20 yds Farmers Carry (back and forth/ida y vuelta) y cambiar al partner/ and switch to partner
20 yds Partner Carry (back and forth/ida y vuelta) y cambiar/and switch
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Después:
Then:
Eischens Yoga Sequence
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ENDURANCE TRAINING
1:1 Pacing
3+ horas después de tu WOD de Fuerza y Aconcicionamiento ó CrossFit WOD
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE Of the following Sports then do:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
9x1min On, 1 min Off
Mantén las distancias lo más consistentes posibles.
Hold distances as consistent as possible, Bike and Run, do this as an out and back. C2/ swim measure meters.
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*Foul if you go over or under your 1st round distance. RPE of no less than 16.
Foul= 2 min of max rep push ups.

Wednesday 100414 WOD

WOD
"Partners in Crime"
Con un compañero completar:
With a partner perform the following:
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5 rondas de:
5 rounds of:
40 yds sprints with resistance bands
40 KB Suitcase Squat
40 yds Broad Jumps (6' minimum)
40 KB Swings
20 Burpees
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ENDURANCE TRAINING
3+ horas antes ó después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE Of the Following Sports:
30:20 x 8 rounds, 30 seconds on 20 seconds off, all out effort!
Swim/Nadar: Use pool or open water
Bike: Use a Monarch ERG, stationary bike with wattage tool or something similar that can hold a load of 200+ watts
Run/Correr: Use a treadmill, set at 12% grade at 0-30 sec slower pace per mile than best 5k pace. Do not reduce the speed!
C2:Row 30:20x8

Tuesday 100413 WOD

(cortesia de CrossFit Las Vegas)

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WOD

Completa 6 rondas de:
Complete 6 rounds of:
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Una ronda consiste de:
One rounds consists of the following:
DARE TO BE GREAT
1 One Arm DB Hang Clean Right
2 One Arm DB Front Squat Right
3 One Arm DB Push Press Right
2 One Arm DB Front Squat Right
1 One Arm DB Hang Clean Right
DARE TO BE AWESOME!
cambia de manos/then switch hands....
DARE TO DARE!
1 One Arm DB Hang Clean Left
2 One Arm DB Front Squat Left
3 One Arm DB Push Press Left
2 One Arm DB Front Squat Left
1 One Arm DB Hang Clean Left
NO QUITING GIRLS!
* No dejes caer el peso ni lo pongas en el piso.
*Do Not Drop The Weight. Do Not Set It Down.
*Si lo dejas caer, tendrás que hacer burpees la misma cantidad de veces que pusiste el peso en el piso como penalty.
*If weight is dropped, count number of drops and perform an equal amount of burpees as a penalty.
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ENDURANCE TRAINING
120:60x6
3+ horas después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas
Choose ONE of the following sports
COWBOY THE FUCK UP!
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
La meta es usar el mayor esfuerzo por el intervalo de 2 minutos.
Goal is to use maximum effort for 2 min interval.
120:60 x 6
ó 2 minutos on y 1 minuto off por 6

or 2 min on 1 minute off x 6
Cubre la mayor distancia posible en cada intervalo.
Cover as much distance as possible on each interval.

Thursday 100408 WOD

Highlights from the Ontario Sectionals - video [wmv] [mov]

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WOD

10-20-30-20-10:
Pull-ups
Walking Lunges (steps)
Toes to bar/Knees to elbows
Push-Press
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ENDURANCE TRAINING

Weighted Hill Climb Time Trial

3+ horas antes de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó WOD de CrossFit

3+ after your Strength and Endurance or CrossFit WOD

Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of The Following Sports:
Esfuerzos máximos.
Maximal Effort Required.
Swim/Nadar: 500m, add aT-shirt, parachute or Boots & Utes for drag
Bike: 2 mile Hill climb, Remain in the Saddle, push as big of a gear as possible, Cadence to not drop below 60 RPM Incline between 6-12%
Run/Correr: 1 mile Hill climb, Incline between 6-12%, Add 10-20lb weighted Vest.
C2: 1500m, Damper setting between 8-10

THE SECTIONALS

Women's Highlights from the New England Sectionals, by CrossFit Again Faster - video [wmv] [mov]

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Como han podido ver he estado "posteando" videos de las distintas competencias Seccionales de CrossFit; ya que estamos en la antesala de lo que serán los CrossFit GAMES más grandes e interesantes hasta la fecha.

Workout 3 Highlights from the Central and South Texas Sectional - video [wmv] [mov]

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Para los que son nuevos en esto del CrossFit es importante que entiendan algo. Más allá de la difícil y extenuante que les parezcan las rutinas que ven en estos videos, lo importante es que vean el ambiente de camaradería y amistad que hay durante estas competencias. Eso es lo que ha hecho a CrossFit tan especial, más allá de que sea un método de entrenamiento que funciona ó no, nadie puede negar que ha hecho que la gente se entusiasme y se interese por entrenar más duro de lo que lo han hecho en toda su vida y además, dentro de la comunidad, se han forjado lazos de amistad que no conocen fronteras.

Highlights from the New York - New Jersey Sectionals by CrossFit Again Faster, - video [wmv] [mov]

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Personas de todo el mundo, se han unido con un solo propósito, mejorar la calidad de vida y en cierta forma, persona a persona, "WOD" a "WOD" , repetición a repetición, hacer de este mundo un lugar mejor para vivir.

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Verán, para nosotros, lo más importante es crecer como comunidad. Nos encantaría ver más CrossFit's aparecer en todos nuestros países latinoamericanos. Esto es distinto a cualquier otro producto de la industria del Fitness que ha aparecido en el pasado. No hay exclusividad. Queremos un mundo lleno de gimnasios; si bien no de CrossFit, que tengan la misma visión de mejorar la calidad de vida de sus distintas comunidades.

Workout 'A' from the NorCal Sectionals - video [wmv] [mov]
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No lo hacemos por que es buen negocio. Lo hacemos por que creemos en lo que hacemos. Por que lo haríamos gratis si fuera necesario. Por eso lo hacemos. Por eso cuando escribo del problema que hay en latinoamérica, de "copycats" de CrossFit que aparecen por todos lados, no lo hacemos por miedo a competencia. Lo hacemos por que lo que queremos es que se hagan las cosas bien. Que sin miedo, vengan, nos pregunten a los que tenemos tiempo hacciendolo, para que ofrezcan un buen servicio. Aquí no hay egos, ni orgullos. Lo que queremos es que seamos cada vez más, para librar al mundo de los gimnasios prefabricados, que lo que hacen es lesionar y engañar a las personas que entran por sus puertas buscando resultados que lastimosamente jamás alcanzarán.

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La idea de que vean estos videos de las eliminatorias, es que vean lo que podrán llegar a hacer con práctica, dedicación, pero principalmente, la guía de personas que ya saben lo que hacen y que están preparados por años de entrenar personas.

Day 1 Highlights from the 2010 CrossFit Games Mountain Sectionals - video [wmv] [mov]

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Que vean cómo apesar de estar en un ambiente de competencia, cada uno de los competidores anima al que está a su derecha ó a su izquierda. Sin importar la rivalidad que haya entre sus respectivos Afiliados. Que muchos compiten, no por un puesto en los juegos, que compiten para demostrarse que si pueden. Que pueden hacer cosas que solo meses atrás jamás hubieran pensado que iban a hacer.

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Que entiendan que a pesar de que están viendo hazañas físicas increíbles, todos, absolutamente todos los que están viendo empezaron como ustedes. Sin poder hacer 3 pull-ups seguidos, sin poder hacer un thruster con 95lbs y sin tener idea alguna de cómo hacer los distintos levantamientos olímpicos que hacemos.

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Disfruten los videos, pero principalmente, disfruten los entrenamientos que les preparamos día tras día en BRIGA.

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Atrévanse a ser grandes!

Wednesday 100407 WOD

Day 2 Highlights from the San Diego - Arizona Sectionals - video [wmv] [mov]
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Siguiendo con la covertura de los Seccionales que se están haciendo por todos los Estados Unidos, aquí están los highlights del Segundo Día de competencia en los Sectionales de San Diego - Arizona y highlights de los Seccionales de New England. Continuing with our coverage of the Sectionals being held all over the United States, here are some highlights of Day 2 of competition at the San Diego - Arizona Sectionals and the New England SectiOnals.

Men's Highlights from the New England Sectionals, by CrossFit Again Faster - video [wmv] [mov]

WOD

"4th Quarter is Ours"
5 Ronda de:

5 Rounds of:

20 yd - Crab Walk 10 yds turn and crawl back 10 yds
5 Deadlifts
10 Burpees

ENDURANCE TRAINING

5x Intervals
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD
3+ horas antes de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento
Choose ONE of the Following Sports:
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Swim/Nadar: 5 x 200m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 200m. 30 second recoveries
Bike: 5 x 2k holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 2k. 90 second recoveries (1-3-5 should be the same, and 2-4 should be the same if done outside)
Run/Correr: 5 x 800m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 800. 90 second recoveries
C2: 5 x 1000m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 1000m. 90 second recoveries

Tuesday 100406 WOD

Estamos en temporada de CrossFit Games y voy a estar "posteando" clips de las distintas eliminatorias que se están haciendo cada semana. Señores, esto es CrossFit. CrossFit no es "no ir al gimnasio", no es "no usar pesas". Usamos pesas, mucho más pesas que lo que se usa en el gimnasio convencional, lo único es que hacemos lo que funciona. Y por supuesto lo hacemos más pesado, más rápido y mejor que el resto. CrossFit Cadence Sectionals.

god bless
WOD
BETTER THAN YESTERDAY
5 rondas para tiempo de:

5 rounds for time of:
15 Right Arm Kettlebell or Dumbell Power Snatch 2 pood/70 lbs
15 Left Arm Kettlebell or Dumbell Power Snatch 2 pood/70 lbs
15 GHD Back Extensions
15 Box Jumps 20"
DARE TO BE GREAT
ENDURANCE TRAINING
6x3min Alt. Rest
3+ horas antes de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento

3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of The Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
6x3 min intervals
Rest 1 min on intervals #1, 3 and 5. Rest 3 min on intervals #2 and 4.
Hold maximal distance possible on each of the 3 min intervals.

Monday 100405 WOD

"CINDY"
Mayor cantidad de rondas en 20 minutos de:
As many rounds as possible in 20 minutes of:
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5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
DARE TO BE GREAT!

Coach Mike Walker, del Milwaukee Endurance Running Club.Coach Mike Walker, Milwaukee Endurance Running Club.
DARE TO BE GREAT BEYOND BELIEF!

ENDURANCE TRAINING
6x3min Alt. Rest
3+ horas antes de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó CrossFit WOD
3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Choose ONE of The Following Sports:
Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2
6x3 min intervals
Descansar 1 min en los intervalos#1, 3 y 5. Descansar 3 min en los intervalos#2 y 4.Rest 1 min on intervals #1, 3 and 5. Rest 3 min on intervals #2 and 4.
Manten la máxima distancia posible en cada uno de los tres minutos de intervalos. Hold maximal distance possible on each of the 3 min intervals.