Tuesday 101026 WOD

Nuestro gran amigo Jason Dolby organizó un evento para recaudar fondos para el Hospital de Niños de Los Angeles (Los Angeles Children's Hospital). Reunió a varios de los mejores exponentes del "Kettlebell Sport" del mundo para por una hora sin parar hacer el "Long Cycle" o Ciclo Largo. Jason por su cuenta realizó 262 repeticiones con kb's de 20kgs! Demostró que nuestra herramienta de trabajo favorita sirve más que para simplemente trabajar el cuerpo, en este caso, sirvió para tocar la vida de miles de niños del área de Los Angeles que necesitan ayuda. Way to go Jason!

WOD
for time/para tiempo:

15 thursters
3 rounds of Cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats)
25 walkingoverhead lunges
3 rounds of Cindy
35 box jumps
3 rounds of Cindy
25 walking overhead lunges
3 rounds of Cindy
15 thrusters
3 rounds of Cindy

ENDURANCE TRAINING
3x3min 1:1

3+ horas antes o después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento
3+ Hours After CFE Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports:
Swim, Bike, Run, C2
3×3 min Intervals w/3min Recovery Between Intervals
Objective is to hold the Highest AVE. Pace for Run and Swim: Bike and C2, Highest AVE. Watts

Monday 101025 WOD

Cain Velasquez derrotó a la "bestia" Brock Lesnar para quitarle el título de Campeón de Pesos pesados de la UFC.
Cain, con 20+ libras menos que Brock se concentró en sus "fuertes" y confió en su arsenal, contrario a lo que habían hecho los oponentes anteriores contra Lesnar. Todos habían intentado subir de peso pensando que la pelea era peso vs. peso, perdiéndo muchos la ventaja que tal vez llevaban en cuanto a velocidad o habilidad técnica. Cain, se preparó para 5 asaltos, se vió rápido y fuerte...una combinación letal. Este mensaje nos sirve a todos, olvídense de las fortalezas de sus oponentes, concéntrense en las suyas en en "afilar sus espadas", eso es lo más importante. Suban a ese ring, tatame, campo futbol o cualquiera que sea el terreno de su batalla con lo mejor que tengan, olvídense de lo que pueda llevar su oponente.

WOD
6 rounds of/6 rondas de:

150 rope jumps
15 wallshots
150 rope jumps
10 burpees

ENDURANCE TRAINING
3+ horas antes o después de tu WOD de Fuerza y Acondicinonamiento
3+ hours before or after your Strength and Conditioning WOD

3x1000m con descansos de 2 minutos entre rondas/ with 2 minutes of rest between each round.

Tuesday 101019 WOD

Luis Miguel Hincapie está haciendo algo que pocas personas se atreverían a intentar, completar una maratón por mes por 1  año. El largo y tortuoso viaje iniciado el mes de diciembre pasado está a punto de terminar. No solo ha requerido de mantenerse en buen estado físico y mental, cosa en la que orgullosamente podemos decir en BRIGA que le hemos ayudado mucho, también ha tenido que mantener el balance entre su vida profesional y personal, cosa que en la mayoría de los casos resulta hasta más difícil que cumplir con un horario de entrenamiento. (cortesía: trois.com.pa)

WOD
5  rondas/5 rounds of:
35on/15 off:

Plate swings
jump ropes
burpees
wall-shots
walk-outs

ENDURANCE TRAINING
Heavy Tosh

3+ horas antes o después de Fuerza y Acondicionamiento WOD
3+ Hours After CFE Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports:
Use a Weighted Vest Or Ruck.
Swim/Nadar: 10lbs vest or weight, 3x(50m/y + 100m/y + 200m/y)
Bike: 30lbs vest 3x( 1/2mile + 1 mile+ 2 mile)
Run/Correr: 20lbs vest 3x( 200m + 400m+ 600m)
C2: 20lbs vest 3x( 250m +500m+ 750m)
Descansa exactamente el tiempo que te toma cada intervalo. EX. corres 200m en 35 secs, descansas 35 secs...
Rest the exact time it takes you to do each interval in each set. EX. 200m run in 35 sec. rest 35 sec then 400m run, rest 400m time, run 600m, rest 600m time, run 200m, etc.

Saturday 101016 WOD

My WOD:

1) Kb Clean and Squat Press (thruster) 5x6 reps
2) Kb Renegade Push-ups 4x5 reps
3)Turkish get-ups 4x3 reps
4a) heavy jump rope 250 revolutions
4b) burpees 2x15 reps

ENDURANCE TRAINING
Whatever you choose, go long!

Thursday 101014 WOD



El camino es largo y la mayoría de las veces difícil, pero cuando llegas te das cuenta que todo lo que sufriste durante tu viaje, valió la pena. No nos acostamos a dormir y nos despertamos "fit". Hay que trabajar día tras día, sacrificar muchas cosas, pero al final del camino ganamos mucho más que un buen cuerpo, cambiamos nuestras vidas y la de los que nos rodean.


WOD
3 rondas de/3 rounds of:

400m run
6 kb split squat
6 kb push-press
16 kb swings
8 pistols

ENDURANCE TRAINING
10×30 sec Sprints

3+ horas antes o después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento
3+ Hours After CFE Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas.
Choose ONE of the Following Sports.
Swim/Nadar: 10 x 30sec Sprints all out efforts using paddles and buoy… 2 min recovery between sprints.
Bike: 10x 30sec Hill Sprints, all out efforts. Recoveries are, how long it takes you to come down the hill or 2min rest has been accrued. If you do not have a hill then use tension on a trainer or ergometer with steady/ heavy tension, 2 min Recovery between sprints. “Come into the hill at speed to maximize the 30sec sprint”
Run/Correr: 10x 30sec Hill Sprints, All out efforts. 30sec rest at top before descending hill easy, “walk if needed”. Rest 1min at the bottom of the hill before the next sprint.Treadmill use 7-10% grade, 2min recover between sprints
C2: 10x30sec Sprints all out efforts. Damper setting is choice,“Come into each sprint at speed to maximize the 30 sec sprint” 2 min recovery between sprints.
“Bike and C2, once your 2min recovery has expired, start your roll in effort for each sprint”

Wednesday 101013 WOD



Ian Adamson es el competidor de carreras de aventuras más exitoso de todos los tiempos, con 7 Campeonatos mundiales, 22 podios en carreras de campeonatos y 18 Campeonatos de Carreras internacionales de Aventuras. Es actualmente el 3 veces poseedor del record de "endurance kayaking" (262 millas en 24 horas). Ian ha competido internacionalmente en carreras de aventura, canoteo, kayaking y vela. Es reconocido por su capacidad de manterner un ritmos cardiaco "super" bajo al competir, algo similar al legendario ciclista Miguel Indurain, quien aún a altas revoluciones era capaz de mantener un ritmo cardiaco bajísimo.Ian is the most successful adventure racer of all time with seven world championship wins, 22 world championship podium finishes and 18 international adventure race championship titles. He is a three time and current world record holder for endurance kayaking (262 miles in 24 hours.) Ian has competed internationally in adventure racing, canoeing, kayaking, orienteering and sailing.

WOD
"Walter"

A.M.R.A.P. in 20 minutes:

2 push-ups
4 pull-ups
6 S.D.H.P.
8 lunges

Aquí hay una pequeña explicación en por qué tenemos que tener un balance entre las fibras de contracción rápida y las de contracción lenta. Here's a little explanation on why we need a balance between fast twitch muscle fibers and slow twitch fibers.

 

ENDURANCE TRAINING
10x Max Wattage

3+ horas antes o después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento
3+ Hours After Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas.
Choose ONE of the following Sports.
"Si normalmente corres o nadas, elige la C2".
“If you normally Run or Swim, Choose C2″.

Bike and C2 ONLY!

Bike: 10 Rounds: Ride your body weight in Watts for 1min, at the 1min limit, Sprint in the saddle,”if possible”, for 10 sec to reach Maximal wattage. Rest 2min between Rounds. “Computrainer, Power Tap or Erg to measure for accurate readings”.
C2: 10 Rounds: Row your body weight in watts for 1min, at the 1min limit pull 8 strokes as hard as possible to attain Maximal wattage, Rest 2min between Rounds.

Tuesday 101012 WOD

WOD
for time/para tiempo:

40 wallball shots
40 burpees
30 wallball shots
30 burpees
20 wallball shots
20 burpees


2010 CrossFit Southeast Regionals from Jorge Cruz on Vimeo.

Este video es para lo que no saben qué se hace en CrossFit y dejan que alguien que no tiene idea qué es les diga que no pueden hacerlo, que es muy difícil, que a su edad no pueden. Estos son los MASTERS de los Regionales del Southeast para los CrossFit Games de este año.

ENDURANCE TRAINING
20 Min AMRAP

3+ horas antes o después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento
3+ Hours After CFE Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplina:
Choose ONE of the Following sports:
20 Minute AMRAP “as many rounds as possible”
Swim/Nadar: 50m, Rest 30 sec
Bike: 1/4mile, Rest 30sec
Run/Correr: 200m, Rest 30sec
C2: 200m, Rest 30sec
Complete as many rounds as possible in the 20 minute time frame, Rest is included as part of the 20 minutes


3-Step Bear Hug Drill from Tony Blauer on Vimeo.

Monday 101011 WOD

9x ASP World Champ KELLY SLATER is well on his way to his 10th! At 38 years young he's still on top of his game because of his work ethic. He has no "off-season", he stays in shape by doing bodyweight movements, yoga, running, MMA training (he's here training with UFC standout VITOR BELFORT) and of course lots of surfing to keep his inner child alive.

WOD
"BOX JUMP MANIA"

50 box jumps
50 jungle rows
50 box jumps
50 ball-slams
50 box jumps
50 push-ups
50 box jumps



ENDURANCE TRAINING
2x Intervals

3+ horas antes o después de tu WOD de Fuerza y Acondicioinamiento
3+ Hours After CFE Strength & Conditioning WOD
Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following sports:
Swim/Nadar: 2×8 min, Rest 2 min Between intervals
Bike: 2×15 min, Rest 2 min Between intervals
Run/Correr: 2x12min, Rest 2 min Between intervals
C2: 2x8min, Rest 2 min Between intervals
Cover as much distance as possible in each of the 2 intervals.